SALTEADO DE VERDURAS CON TOFU

Hola amig@s, que vamos a cocinar hoy? Pues un salteado de verduras lleno de proteínas saludables y sobre todo apetitoso a la vista por su variedad de color. Esta receta de verduras salteadas al estilo chino, se puede preparar al gusto o con lo que pilles en la nevera. Solo debes tener en cuenta los tiempos de cocción según la verdura que quieras usar.

INGREDIENTES:

Arbolitos de Brócoli

1 Puerro

1 Zanahoria

1 Pimiento verde

1 cebolla roja pequeña

80 gr de tofu

Aceite virgen extra

Sal

Pimienta blanca 

Estragón

1/2 vasito de vino blanco

1/2 vasito de agua

PREPARACIÓN:

Ponemos en una cazuela abundante agua a calentar y cuando rompa a hervir, añadimos los arbolitos de brócoli 3 minutos hirviendo, pasado este tiempo pasamos por agua fría y ponemos a escurrir.

En un wok de cocina, añadimos un chorro de aceite. 

Mientras limpiamos y troceamos el puerro en dados, el pimiento y la zanahoria en ruedas finas, y la cebolla en aros. 

Añadimos la cebolla, las ruedas de pimiento y zanahoria y vamos rehogando todo junto, añadimos el puerro y echamos sal, pimienta y estragón. Rehogamos unos minutos mientras toman color a dorado las verduras, y por ultimo añadimos en brócoli y el tofu cortado en dados, para saltear junto al resto de verduras. Añadimos 1/2 vasito de vino blanco y 1/2 de agua, y cocinamos a fuego bajo unos 5 minutos.

¡ Buen provecho !

SOPAS DE AJO

Hola amig@s, hoy vamos a cenar "Sopas de ajo" ummmmmm mi sopa favorita. 

Con este frío el cuerpo nos pide sopas y es lo que toca cocinar. 

Hace unas semanas os enseñe a preparar sopa de cebolla y hoy le toca a la de ajo.

Es un tipo de sopa típica castellana y leonesa. 

Se trata de una sopa humilde que nuestras abuelas y madres nos preparaban de forma natural, tradicional y reconfortante.

Ha sido un almuerzo muy frecuente en la antigüedad en muchos lugares de España. Se desayunaba con un café bebido al alba y un par de horas después, para mantener las fuerzas, se tomaban las sopas de ajo, generalmente con uno o dos huevos dentro, que se cocinaban con el calor de la sopa. 

Yo os recomiendo un buen tazón de sopas de ajo como cena, la primera cucharada de sopa ya le mete calor al cuerpo ;-). 

INGREDIENTES:

3 dientes de ajo

Caldo vegetal (si no tienes agua)

Pimentón de la Vera

Pan duro de 2/3 días

2 huevos

PREPARACIÓN:

Pelamos los ajos. En una cazuela calentamos aceite e introducimos los ajos. Salteamos hasta que empiecen a tomar color dorado. Cuando el ajo esta dorado añadimos 6 rebanadas de pan duro troceadas en cachos y les damos unas vueltas junto al ajo y el aceite para dorar un poco el pan (que no se queme)

Retiramos la cazuela del fuego y espolvoreamos con el pimentón. 

Removemos todo bien. Volvemos a colocar la cazuela al fuego moderado sin que llegue a hervir durante toda su cocción y dejamos cocinar durante aproximadamente 20 minutos. Pasado este tiempo, sacarlos ajos, y machacarlos con un mortero, y añadírselo a la sopa. 

Romper los huevos y separar las claras de las yemas (yo suelo echar 1 huevo por persona) las claras mezclar con la sopa y las yemas añadirlas enteras. 

Dejar cocer a fuego bajo 5 minutos mas. El huevo quedara escalfado. 

Servimos muy caliente en un cuenco.

¡ Buen provecho !

CROQUETAS DE ALUBIAS, AMARANTO Y ESPINACAS

Hola amig@s, con este plato vamos a hacer la delicia de los mas pequeños de la casa, están deliciosas y sobre todo llenas de propiedades beneficiosa para la salud. 
Están elaboradas con ingredientes muy saludables, alubias, ricas en fibra y proteína  vegetal y el amaranto, considerado como un super cereal con un elevado aporte de proteínas, de triptófano y de lisina, un aminoácido esencial para el organismo. 

INGREDIENTES:
500 gr de alubias pintas (puedes usar las que quieras)
200 gr de amaranto
1/2 bolsa de espinacas frescas
2 dientes de ajo
1 cucharada de mantequilla
Bebida de soja
Sal
Pan rallado
Harina de garbanzo
1 Huevo

PREPARACIÓN:
Ponemos las alubias pintas 12h en remojo. 
Una vez pasado este tiempo las ponemos a cocer en una olla junto al amaranto, las espinacas y los dientes de ajo poniendo el doble de agua cl. 
Añadimos la sal y dejamos cocer hasta que suba a la máxima potencia y lo mantenemos a fuego bajo 5 minutos mas.
Una vez pasado este tiempo retiramos el agua y los ajos y pasamos con la batidora.
En una sarten, ponemos la mantequilla a calentar y disolvemos la harina. 
Añadimos la mezcla de las alubias y poco a poco vamos echando la bebida de soja, hasta ir formando una bechamel.
Una vez terminada, dejamos enfriar en una bandeja y reservamos 12h.
Una vez pasado este tiempo, vamos haciendo bolas, y las pasamos, primero por la harina de garbanzo, luego por el huevo batido y por ultimo por el pan rallado. 
Hacemos en abundante aceite muy caliente y servimos. 
¡ Buen provecho !

CHAMPIÑONES A LOS 4 QUESOS

Hola amig@s, hoy vamos a cenar unos champis rellenos con crema de queso. 

Dentro de sus propiedades se puede decir que son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, y en vitaminas es rico en A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, contienen proteína vegetal y fibra. 

Es por eso que los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, antianémica, inmunoestimulante, diurético...

INGREDIENTES:

1 bandeja de champiñones grandes

1 pimiento verde

1 tomate cherry

Unas hojas de espinacas

1 vaso de bebida de soja

4 puntas de distintos quesos al gusto

Sal

Pimienta

Perejil

Aceite virgen extra

PREPARACIÓN:

Pintamos con ayuda de una brocha el fondo de la plancha y la ponemos a calentar, una vez tome temperatura, colocamos los champis para que vayan dorándose, primero por un lado, y luego por el otro. 

Mientras ponemos el vaso de bebida de soja a calentar y rallamos las 4 puntas de queso, intentando que sean de distintos tipos.

Le ponemos un poco de sal, una pizca de pimienta blanca y damos calor a fuego medio, y luego lo bajamos para que no se nos queme y vaya manteniendo la temperatura hasta que terminen de hacerse los champiñones. 

En una bandeja colocamos las hojas de espinacas que previamente habremos cortado en juliana y decoramos las esquinas con el tomate cherry. 

Troceamos el pimiento verde en aros y lo ponemos adorar en la misma plancha donde estamos haciendo los champis. 

Terminada la plancha de los champis y de los pimientos, colocamos en la bandeja y vertemos la salsa de queso por encima de los champis, espolvoreamos un poco de perejil.

¡ Buen provecho ! 

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Hola amig@s, seguimos con los consejos ofrecidos por la pagina "Hacemos cumbre". 

Para vegetarianos no estrictos el huevo duro y los quesos maduros son una excelente opción, aparte de los que se exponen a continuación.

• Nueces y semillas de todo tipo: Almendras, nueces, maní, ajonjolí, amaranto y chía.
• Leguminosas en todas sus formas: Crudas para prepararlas en campo base (las lentejas son las más rápidas de cocinar, de ser posibles déjalas en remojo durante algunas horas), enlatadas o tostadas como habas, garbanzos, soja y chulpi o maíz tostado.
•  Cereales de desayuno: a la mezcla básica de avena, quinoa pop o amaranto pop agrega semillas de chía, máchica y/o harina de maca, y/o levadura nutricional y por su puesto frutas secas y semillas. Entre las más "poderosas" están los dátiles, y las nueces de la india, pero cualquier tipo va bien.
• Brotes de alfalfa o soja o cualquier tipo de germinados. Son livianos y ricos en nutrientes. 

Recuerda mezclarlos correctamente, una rica fuente de proteína siempre se asimila mejor con un carbohidrato de compañero, así por ejemplo: lentejas con arroz, maíz con porotos...etc

MACRO Y MICRONUTRIENTES

Hola amig@s, hoy mi hermano me ha pasado un enlace, donde daban consejos nutricionales para los montañistas vegetarianos. Me ha parecido muy interesante para compartirla con vosotr@s. 

MACRO Y MICRONUTRIENTES

Como sabemos los alimentos se dividen en dos grandes grupos que son los macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas, y micronutrientes: que son las vitaminas y minerales. 

Los consejos nutricionales tienden a enfocarse en las necesidades calóricas y en la cantidad y distribución de estos macronutrientes, y se ha dejado de lado ka importancia de los micronutrientes que es lo que determina la calidad de los macro

.

Una dieta vegetariana debe basarse en un aporte adecuado y suficiente de macros y micros (como cualquier otra dieta), pero también se debe hacer hincapié en obtener un correcto aporte proteínico y vitamínico. 

El adecuado importe de micros los obtienes ingiriendo alimentos de calidad y variados. De calidad me refiero a no refinados, naturales, poco procesados, y completos. 

Si tienes frente a ti un plato colorido y variado e¡s una buena señal. 

Recuerda que tus macros deben ser llenos de micros. 

Muchas dietas vegetarianas terminan en casos de anemia por la deficiencia de vitaminas como la B9 o B12. Si no eres vegetariano estricto, el huevo y los quesos maduros son una fuente segura de ellos, aparte de las nueces, semillas y alga espirulina, si eres estricto vegetariano, te viene bien tomar suplementos vitaminados de B12.

Y al hablar de macros tener en cuenta suficientes alimentos dle grupo proteínico (eso ya lo sabemos) pero también alimentos que contengan proteína DENTRO de los grupos de carbohidratos y grasas.

Lo que quiero decir con esto es que tu principal fuente de grasas y carbohidratos tambien serán una importante fuente de proteínas. 

La pagina se llama "Hacemos cumbre"

ENSALADA DE TOFU

Hola amig@s, hoy vamos a cocinar un exquisita ensalada llena de color y sabor. Esta ensalada nos aporta proteínas beneficiosas para el organismo. El tofu, esta muy recomendado para las mujeres que empiezan con los síntomas de la menopausia. 
La soja es un alimento rico en proteína vegetal e isoflavonas (ISF), sustancias cuya función beneficiosa es similar a los estrógenos pero sin ser hormonas ni poseer efectos secundarios. 
Cuanta menos agua tiene el alimento mas ISF contiene por eso la soja en grano o el tofu tienen muchas mas ISF que la soja germinada o la bebida de soja. 
Conviene comer una pequeña cantidad de soja todos los días para aportar las isoflavonas que necesita el organismo (30 gr al día) que equivale a un pequeño plato de soja en grano cocida). 
Alterna soja en grano, tofu, (queso de soja), soja germinada, y bebida de soja. Siempre que se tomen ISF, para que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo, deben de estar acompañadas de proteína vegetal de soja, ya que es la vía que transporta hasta la sangre.
A la hora de comprar pastillas de soja ten en cuenta que hay algunas que solo tienen ISF y no proteínas por lo tanto no tienen el efecto buscado. 

INGREDIENTES:
80 gr de Tofu natural
1/4 de Lombarda
6 Tomates Cherrys
1/2 Bote de pimientos del piquillo
1/2 Bandeja de Setas
Aceite
Sal
Pimienta
Vinagre de Jerez
Especies para ensalada

PREPARACIÓN:
En un wok ponemos un poco de aceite a calentar. 
Añadimos los tomates cherrys y los piquillos, y dejamos unos minutos al calor a fuego medio/bajo. Añadimos le tofu cortado en dados, sal y una pizca de pimienta, añadimos las setas y doramos todo junto. 
Cortamos la lombarda en juliana, pasamos por agua, escurrimos y dejamos en el escurridor para que pierda todo el agua.
Colocamos la lombarda en una ensaladera y vertemos por encima el tofu, setas, los tomates y los pimientos. 
Aderezamos con una chorrito de vinagre de jerez. 
¡ Buen provecho !

CREMA DE CALABACÍN

Hola amig@s, estos días de lluvia apetece comer/cenar un plato calentito. Revisando la nevera, se me antojo una crema de calabacín. 
El calabacín tiene una textura tierna, con un sabor ligeramente dulce, y con solo 21 calorías por taza, por lo que si estas cuidándote, es la verdura mas recomendada. 
Cuenta con un perfil nutricional y ofrece beneficios para la salud, gracias a sus fitonutrientes, minerales y vitaminas. 

INGREDIENTES:

2 Calabacín

2 porciones de quesitos light de la marca El Caserío

1 Puerro

1 Cucharadita de aceite virgen extra

Sal 

Pimienta 

PREPARACIÓN:

Lavamos el calabacín y lo cortamos en dados con la piel. 

Limpiamos el puerro, y pasamos por agua haciéndole unos cortes para limpiar por dentro por si tuviera algo de tierra. 

Ponemos en una olla calabacín y el puerro, y llevamos a ebullición, bajamos le fuego y tapado, dejamos cocinar por unos 20 minutos hasta que el calabacín este tierno. 

Añadimos los quesitos, salpimentamos al gusto y pasamos por la batidora, y después por el chino para que la crema sea más ligera y cremosa.

¡ Buen provecho ! 

SAN JACOBO DE SEITAN CON QUESO

Hola amigos, hoy vamos a cenar unos libritos de seitan con queso acompañado de una deliciosa ensalada. Haciendo una visita a una amiga encuentro entre los productos de su tienda un queso vegetal en lonchas a base de aceite de coco sin gluten y sin soja. En el mercado existen varios quesos vegetales para poder hacer este tipo de plato. 

INGREDIENTES:
250 gr de Seitan
200 grs en lonchas de queso vegetal
Harina de garbanzo para el rebozado
Pan rallado
1 huevo
1/2 bolsa de variado de verduras 
3 tomates cherrys
2 rábanos pequeños
Sal
Aceite
Vinagre

PREPARACIÓN:
Preparamos filetes finos del seitan, colocamos la loncha de queso partida por la mitad y de nuevo otro filete de seitan. 
Una vez elaborados todos los libritos, pasamos por harina de garbanzo, huevo, y por ultimo por pan rallado.
Doramos en una sarten, y ponemos a escurrir el aceite sobre papel absorbente.
Cuando vayamos a servirlo, lo acompañamos de la ensalada de lechugas, tomate y rábanos.
¡ Buen provecho !

REVUELTO DE TOFU CON PIQUILLOS

Hola Amig@s existen cientos de maneras de preparar revuelto. Mi favorito es este, es una receta fácil de realizar y abundante en proteínas. 

INGREDIENTES:
80 gr de Tofu finas hierbas
1 Bote de pimientos del piquillo
3 Huevos
Sal
Perejil

PREPARACIÓN:
En un cazo, ponemos a cocinar a fuego bajo los pimientos del piquillo con el ajo, al rededor de 30 minutos rehogando de vez en cuando para que no se peguen. Una vez pasado este tiempo, los reservamos en un escurridor para que pierdan el aceite. 
Troceamos el Tofu en dados pequeños, y ponemos a dorar en una sarten con un poco de aceite, añadimos los pimientos del piquillo, una pizca de sal y en ultimo lugar los huevos, que iremos rompiendo a la vez que los vamos añadiendo. 
Rehogamos unos minutos todo junto y listo.
Espolvoreamos un poco de perejil rallado por encima.
¡ Buen provecho !

ENSALADA CON FRESAS

Hola amig@s, hoy para cenar me he preparado una exquisita ensalada con fresas. 
En lo que a propiedades y beneficios destacamos que son capaces de combatir la anemia y la deficiencia nutricional, asi como prevenir infecciones en el organismo. 

INGREDIENTES:

8 Fresas
1/2 bolsa de variado de lechugas
1 lima
1 trozo de lombarda
1 pizca de sal 
1 cucharada de aceite virgen extra

PREPARACIÓN:
Ponemos las lechugas y la lombarda cortada en juliana en agua 1/2 hora para que se limpie. Escurrimos y colocamos sobre una ensaladera.
Añadimos la cebolla (opcional) y las fresas cortadas en laminas. Exprimimos 1/2 lima por encima de la ensalada y añadimos un poco de aceite y una pizca de sal.
¡ Buen provecho !

CUSCÚS TRADICIONAL CON TOFU

Hola amig@s, hoy vamos a elaborar cuscús de forma tradicional. Para elaborar este plato he acudido a una amiga árabe. Para mi es la primera vez que hago cuscús y me apetecía hacerlo bien, correctamente y como se hace en realidad. 

Aunque es un plato bastante elaborado por el tiempo que te lleva hacerlo, os lo recomiendo porque la verdad es que esta buenísimo.

El cuscús significa "redondito", es un plato tradicional bereber hecho a base de sémola de trigo. Se le puede considerar como el plato principal en muchos pueblos del norte de África, y en muchas familias lo cocinan diariamente. 

Dependiendo del país el cuscús se prepara de una forma u otra. 

INGREDIENTES:

1 vaso de cuscús

1 Calabacín

1 Zanahoria

1 Pimiento verde

1 trozo de pimiento rojo

1 Bloque de tofu a las finas hiervas

Agua

Sal

Pimienta

Cúrcuma

Aceite virgen extra

PREPARACIÓN:

Echamos el cuscús en un plato y le rociamos con un chorrito de aceite y con la ayuda de las manos mezclamos con los granos. A continuación añadimos una cuchara de agua por encima y mezclamos bien, repetimos de agua y vertemos sobre un colador metálico de cocina.

Ponemos bastante agua en una olla y cuando rompa a hervir, colocamos encima el colador para que el cuscús hierva al vapor, lo dejamos 15 minutos tapado. 

Volteamos el cuscús de nuevo en un plato y con ayuda de una cuchara de palo, removemos y a la vez añadimos otra cuchara de agua y una pizca de mantequilla (como dos garbanzos). 

Mezclamos bien y volvemos a colocar los granos sobre el colador y de nuevo otros 15 minutos ponemos a cocer al vapor. 

Una vez pase este tiempo, removemos bien y vertemos sobre un plato, haciendo un pequeño agujero en el centro, dándole forma de rosco.

En un wok de cocina ponemos aceite a calentar. 

Troceamos en dados todas las verduras, y las añadimos al wok. Echamos una pizca de sal, otra de pimienta y y espolvoreamos un poco de cúrcuma para darle color. Añadimos el tofu y rehogamos todo junto. 

Una vez hechas las verduras, las colocamos en el centro del rosco.

¡ Buen provecho !