ENSALADA DE MANZANA, TOFU Y TOMATE

Hola amig@s hoy cocinaremos otra ensalada super saludable. Si te pasa como a mi que te cuesta mucho añadir a tu alimentación diaria fruta, aprovecha y úsala en las ensaladas ;-) 

INGREDIENTES:
1 Tomate mediano
70 gr de tofu
1 manzana golden mediana
1 pizca de orégano
1 Pizca de sal
1 cucharada de aceite virgen extra 
1 Cucharada de vinagre de manzana

PREPARACIÓN:
Pelamos y troceamos la manzana en dados y añadimos en un bol. 
El tomate también lo troceamos en dados pequeños y lo añadimos al mismo bol junto la manzana. Espolvoreamos el orégano y la sal, y reservamos. 
Calentamos una sarten con una gota de aceite y cuando tome calor echamos el tofu cortado en dados, lo doramos vuelta y vuelta y añadimos al bol con la manzana y el tomate. 
Añadimos la sal, el aceite y el vinagre y mezclamos todo junto y servimos. 
¡ buen provecho !

ENSALADA DE ESPINACAS CON TOFU Y PIQUILLOS

Hola amig@s, vamos con un plato fácil de hacer y con un resultado vistoso y sabroso. 
Yo elegí como verduras espinacas frescas pero puedes hacer la ensalada con la variedad de lechugas que más te gusten. 

INGREDIENTES:
1/2 Bolsa pequeña de espinacas frescas
1/2 bote de pimientos del piquillo
70 gr de Tofu natural
Semillas de amapola 
Aceite
Vinagre de jerez
Sal

ELABORACIÓN:
Limpiamos las hojas de espinacas pasadas por agua y escurrimos hasta que pierdan todo el agua. 
Las colocamos en un bol especial de ensaladas y reservamos. 
En una sartén ponemos una gota de aceite a calentar y una vez este bien caliente, añadimos le tofu cortado en dados para dorarlo. Reservamos. 
Añadimos los pimientos del piquillo a la misma sartén con otra gota de aceite y poco a poco los dejamos a fuego bajo que se vayan haciendo unos 5/10 minutos para que queden bien doraditos pero sin tostarse demasiado.  
Mezclamos el tofu y los piquillos con las hojas de espinacas y aderezamos con sal, un chorro de aceite virgen extra y otro de vinagre de jerez. 
Una vez este emplatada la ensalada espolvoreamos por encima unas semillas de amapola. 
¡ Buen provecho !

SEITAN CON MIEL Y PURÉ DE NABOS

Hola amig@s, hoy hablaremos del Nabo. 
Es una hortaliza que pertenece a las crucíferas (como los berros y las coles). Entre las diferentes variedades, podemos destacar sobre todo el nabo de mayo, nabo de otoño, nabo bola de nieve, nabo stanis y uno de los mas preciados "el nabito de Teltow" que destaca por su tamaño pequeño y color blanco. A día de hoy es posible comprar nabo en cualquier época del año, lo cierto es que durante los meses de otoño es cuando encontraremos los de mejor calidad. 
El nabo destaca por su altísimo contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, y bajo a porte calórico e hidratos de carbono. 
Encontramos en este hortaliza una interesante aliada no solo para dietas sanas y equilibradas, sino también en dietas de adelgazamiento, gracias sobre todo a su alto contenido en agua y fibra. 
Es diurético, y nos ayuda a eliminar toxinas, depurar le organismo y reducir la retención de liquido. 
Por su alto contenido en antioxidantes, el nabo es útil para fortalecer los huesos y regenerar el colágeno. 
Es una hortaliza útil para el sistema digestivo, ayuda a mejorar el tránsito intestinal, sobre todo cuando estamos estreñidos. 
Respecto tanto a las vitaminas como a los diferentes minerales que aporta, podemos destacar:

• Minerales: Calcio, Fósforo, Potasio y Yodo.
• Vitaminas: Vitamina A, C, E, y vitaminas del grupo B (sobre todo B1, B2, B3 y B6)

INGREDIENTES:

250 grs de Seitan

1 pieza de naranja

1 nabo mediano

1 patata mediana

1 cucharadita de miel

1 chorrito de vinagre de jerez

1 cucharadita de mostaza antigua

2 cucharadas soperas rasas de salsa de tomate

1 yogurt natural

1 cucharadita de aceite virgen extra

1 pizca de sal y pimienta

ELABORACIÓN:

En una cazuela ponemos la miel, la mostaza, el vinagre, la salsa de tomate, el zumo de naranja y un poco de pimienta recién molida, lo llevamos a ebullición, bajamos el fuego y dejamos que cueza hasta que la salsa reduzca y tenga una consistencia viscosa.

Apagamos y mantenemos caliente. 

Cocemos los nabos junto la patata en una olla, todo cortado en octavos 5 minutos una vez suba. Escurrimos y batimos junto el yogurt, la sal y la pimienta recién molida, debe quedar una consistencia homogénea y suave. 

Untamos el seitan, con ayuda de una brocha con un poco de aceite y asamos en una sartén caliente. Vuelta y vuelta y listo. 

Esparcimos la salsa y volvemos a cocinar todo junto un par de minutos, para que se mezclen los sabores. 

Servimos el puré con los filetes de seitan por encima.

Espolvoreamos un poco de perejil antes de servir.

¡ Buen provecho !

LA COMIDA VEGETARIANA. ¿QUE ES?

PODEROSA PARA LA SALUD
La dieta vegetariana ha sido propuesta por muchos, desde filósofos como Platón y Nietzsche hasta lideres políticos como Benjamín Franklin y Ghandi, e ídolos modernos como Paúl McCartney y Bob Marley. La ciencia también apoya la dieta vegetariana, existiendo muchos estudios que demuestran sus beneficios para la salud. 

Ser "Vegetarian@" significa no comer producto animal alguno, incluyendo todo tipo de pescado o aves. Los vegetarianos que consumen huevo y  leche o sus derivados se nos denomina "OVO-LACTO-VEGETARIANOS" (ovo: huevo, lacto:nleche) Quienes evitan por completo todo producto de origen animal se llaman vegetarianos puros o "VEGANOS" 
Se ha demostrado que los ovo-lacto-vegetarianos son mas saludables que los que comen carne y los veganos son más que los ovo-lacto-vegetarianos.

LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER
La dieta vegetariana previene el cáncer. Muchos estudios epidemiólogos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta por ciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos. De forma similar, el numero de casos de cáncer de mama es mucho menor en países como China, donde se come una dieta basada en vegetales. Es interesante que las  mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama. Los vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon. Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros órganos. El cáncer de colon ha sido directamente asociado al consumo de carne. Las dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama. Un estudio reciente demostró la asociación entre el consumo de productos lácteos y  un mayor riesgo de desarrollar cáncer de ovario. EL proceso de digerir la lactosa (azúcar de la sangre) para convertirla en galactosa, evidentemente daña el ovario. Los vegetarianos evitan grasa animal -asociada al cáncer- y consumen mucha fibra y vitaminas, buenos preventivos de esta enfermedad. El análisis de la sangre de los vegetarianos demuestra un nivel elevado de leucocitos especializados en atacar las células cancerosas.

LA LUCHA CONTRA LAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN
La dieta vegetariana previene también las enfermedades cardíacas. La carne es la fuente principal de grasa saturada, y casi la única fuente principal de grasa saturada, y casi la única fuente de colesterol en la dieta. 
Los vegetarianos evitan estos productos de alto riesgo. Adicionalmente, la carne no contienen fibra, que ayudaría a reducir los niveles de colesterol. Un estudio demostró incluso que una dieta vegetariana -pobre en grasas y rica en fibra- asociada a modificadores del estilo de vida, como el ejercicio y el dejar de fumar, podía revertir el proceso de aterosclerosis.

EL CONTROL DE LA HIPERTENSIÓN
Ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial mas baja. También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión, independientemente de los niveles de sodio en la dieta. 

LA PREVENCIÓN Y LA REVERSIÓN DE LA DIABETES
La diabetes no insulino-dependiente puede ser controlada, y a veces curada, con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario. La dieta pobre en grasas pero rica en fibras y carbohidratos complejos permite una acción mas efectiva de la insulina con un control mas fácil de los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes insulino-dependiente, la dieta vegetariana no elimina la necesidad de inyectar insulina, pero permite reducir la cantidad de este medicamento. Hay científicos que piensan que la diabetes insulino-dependiente puede ser causada por una reacción del cuerpo contra las proteínas animales. 

LITIASIS BILIAR Y RENAL, OSTEOPOROSIS
Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos. Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y ácidos oxálico y úrico, que son precisamente los componente fundamentales de los cálculos renales. Algunos investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deben seguir una dieta vegetariana. De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa, tipo de las dietas cárnicas. 
Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis. Como los productos animales inducen la decalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es  menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos, aún cuando en este ultimo país el consumo de calcio es mayor. 

ASMA BRONQUIAL 
Un estudio sueco de 1985 mostró que los asmáticos que logran mantener durante un año una dieta vegetariana experimentan una dramática reducción en la frecuencia y severidad de sus ataques, y en su consumo de medicamentos. Veintidós de las veinticuatro personas estudiadas constataron una mejoría en su enfermedad.

PRECAUCIONES
Algunos se preocupan de que una dieta vegetariana no pueda cumplir con los requisitos nutricionales del cuerpo humano. La realidad es que es fácil mantener una nutrición adecuada, a través de una dieta vegetariana, que garantiza una cantidad suficiente de proteínas. Además, no es necesaria una combinación especial de comidas para obtener las proteínas necesarias, pues cualquier combinación vegetariana lo garantiza. Es cierto que la dieta vegetariana tiene menor contenido proteico que una dieta basada en carnes, pero esto es una ventaja. El exceso de proteínas se asocia, como ya vimos, con la formación de cálculos renales, la osteoporosis, y posiblemente con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una dieta basada en legumbres, granos, frutas y vegetales, contiene la cantidad necesaria de proteínas. No es necesaria la excesiva ingestión proteica de las dietas cárnicas.
Es fácil obtener calcio a partir de una dieta vegetariana, pues lo contienen muchos vegetales verde-oscuro y fréjoles. Los granos, legumbres y frutas contienen una importante cantidad de hierro.

LA VITAMINA B12
Quienes no comen nada de carne, huevos ni productos lácteos, tienen una mayor dificultad en obtener la necesaria cantidad de vitamina B12. La bacteria que produce esta vitamina crece en la tierra y se encuentra entre las raíces, así que un vegetariano puede obtenerle ingiriendo el miso el tempeh que se come abundantemente en los países asiáticos. La industrialización y normas higiénicas modernas han conducido a una reducción en las fuentes de vitamina B12, que si abunda en la carne donde se encuentra la bacteria necesaria para ello. 
Son pocos los vegetarianas que desarrollan un déficit en B12. Sin embargo, es mejor contar con una fuente adicional de la misma, para lo que se recomiendan cereales o leche de soja fortificados, o vitaminas. Esto es especialmente importante para la mujer embarazada y la que esta lactando. 

PREOCUPACIONES ESPECIALES
EL EMBARAZO, LOS LACTANTES Y NIÑOS EN GENERAL
Las necesidades nutricionales aumentan con el embarazo. La asociación dietética americana ha encontrado que la dieta vegetariana contiene todo lo necesario para un embarazo, pero que tanto las embarazadas como las que lactan deben suplementar su dieta con vitaminas B12 y D. La mayoría de los médicos también recomiendan suplementos de ácido fólico y hierro en estos casos, pero los vegetarianos consumen una mayor cantidad de ácido fólico que quienes consumen dietas cárnicas. 
Las mujeres vegetarianas sufren menos pre-eclampsia durante el embarazo y producen una leche más pura después. El análisis de la leche de una madre vegetariana muestra un menor contenido de contaminantes del medio ambiente. Se ha encontrado que en las familias con alta incidencia de problemas alérgicos, si la mujer mantiene una dieta vegetariana durante el embarazo, logra reducirse la incidencia de alergia en su descendencia. En las que se mantienen tomando leche de vaca, sin embrago, le pasan a su bebe lactante los anticuerpos de este animal, que provocan en el niño problemas alérgicos y cólicos. 
Los niños logran una buena nutrición con la comida vegetariana, debiendo solo cuidarse de administrarles un suplemento de vitamina B12. La dieta vegetariana prolonga la vida. Los niños vegetarianos pueden crecer más lentamente, alcanzar más tardíamente la pubertad. esto es algo muy deseable para las mujeres pues la menarquia precoz es un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer mamario. 
Además, este más lento desarrollo infantil y puberal prolonga la expectativa de vida. 

TEMPEH AL HORNO CON PATATAS, PIMIENTO Y CEBOLLA

Hola amig@s, hoy vengo con un plato mas que curioso. 
El tempeh es un alimento resultante de la fermentación controlada de los granos de soja junto con un hongo Rhizopus. 
Es un producto de Indonesia, proporciona proteínas, produce agentes de antibiótico naturales que ayudan a aumentar la resistencia del cuerpo a infecciones intestinales, esta elaborado con granos de soja, pero presenta otras características nutricionales y de textura que el tofu. 
Es un ideal sustituto de la carne debido a su alto valor nutricional. 
Es rico en vitaminas y fibra, es de una textura firme y sabor intenso. 
Recuerda un poco al sabor del hongo o de las nueces.

INGREDIENTES:
250 gr de Tempeh
1/2 vaso de vino blanco
1 Patata pequeña
1 Cebolla morada
1 Pimiento verde
1 Ramita de tomillo fresco (si no tienes utiliza seco)
1/2 Limón
1 Pizca de Sal y Pimienta

PREPARACIÓN:
En una bandeja de horno ponemos la patata, la cebolla y el pimiento cortado todo en rodajas finas. Colocamos las ramitas de tomillo y mojamos las verduras con el vasito de vino y el zumo del limón. 
Horneamos a 200ºC durante 6 minutos. 
Añadimos el tempeh cortado en laminas finas y pringamos con la salsa de las verduras. Horneamos otros 4  minutos más. 
Servimos caliente.
¡ Buen provecho ! 

CREMA DE CALABAZA

Hola amig@s, nos ponemos el delantal y esta vez prepararemos una sabrosa crema de calabaza. 
Es un alimento muy sutil para la salud de la próstata, los ojos y el corazón. Es potente antioxidante y podemos mencionar los carotenos, el licopeno y la vitamina C.

INGREDIENTES:
1 Puerro
1/2 Calabacín
1/4 de calabaza
2 porciones del caserío
1 Cucharada de aceite virgen extra
1 pizca de Sal y Pimienta

PREPARACIÓN:
Pelamos la calabaza y cortamos en dados. Lavamos bien y cortamos en rodajas el calabacín, con piel. Ponemos todo en la olla y cubrimos de agua, llevamos a ebullición, bajamos le fuego y tapado dejamos cocinar unos 20` o hasta que la calabaza esté blanda.
Salpimentamos al gusto y trituramos, podemos pasar optativamente por el chino para que quede mas fina la crema. 
Añadimos los quesitos para dar cremosidad y pasamos de nuevo la batidora para mezclar bien con la crema. 
¡ Buen provecho !

CARACOLAS CON TOMATE AL HORNO

Hola amig@s hoy vamos a preparar un plato de pasta italiana. He elegido unas caracolas coloridas, para darle un toque rico a este delicioso plato que vamos a preparar. 

INGREDIENTES:
0.75 vaso de pasta 
2 tomates medianos de ensalada
Orégano
Sal 
Pimienta blanca
1 1/2 de aceite virgen extra
1 diente de ajo
1 pepinillo 

ELABORACIÓN:
Lavamos y cortamos en rodajas los tomates. Disponemos las rodajas en una bandeja de horno, previamente forrada con papel de horno. Aliñamos con 1 cucharada de aceite, los dientes de ajo chafados sin pelar, el pepinillo en rodajas finas, sal, pimienta y orégano generosamente.
Metemos los tomates al horno durante 10 minutos a unos 200ºC.
Sacamos los dientes de ajo, y pasamos los tomates a un bol grande y mezclamos todos los ingredientes con ayuda de una espátula de madera. Hervimos la pasta según nos indique el fabricante. Mezclamos la pasta con los tomates, removemos todo junto y servimos caliente. 
¡ Buen provecho !

HAMBURGUESAS DE QUINOA RELLENAS CON QUESO

Hola amig@s, hoy vamos a elaborar unas hamburguesas que nos envía nuestra amiga Irene, seguidora de la página de Facebook.
Son unas hamburguesas que ha visto en otra pagina "Sabores" y nos invita a probarlas. Pues manos a la obra hoy me puse a ello y el resultado de estas burguer me han parecido realmente exquisitas. 
Como tenía preparadas verduras pochaditas y quinoa negra, por comodidad, he aprovechado estos ingredientes variando los de la receta pero el resultado viene al ser lo mismo. 

INGREDIENTES:
4 arbolitos de brócoli
6 champis pequeños
1/2 cebolla morada
1/2 pimiento rojo
1 vaso de quinoa negra lavada en agua
1 huevo 
Un poco de mostaza
Unas hojas de lechuga
1 rodaja de tomate de ensalada
1/2 pepinillo
1 rueda de cebolla blanca
Unos tacos finos de queso (yo use feta, es lo que tenía en la nevera)
Panecillos integral especial para hamburguesas 
Sal
Pimienta blanca

PREPARACIÓN:
Pasamos las verduras por separado por un robot de cocina para que se troceen lo mas pequeñas posibles. Pochamos en un poco de aceite todas las verduras, añadimos sal y pimienta y una vez estén pochaditas reservamos. 
Lavamos la quinoa negra (o blanca) y ponemos a cocer el tiempo que indica el envase.
En un bol mediano añadimos las verduras y la quinoa y mezclamos. 
Batimos con una varilla de cocina el huevo y lo añadimos al bol, mezclamos de nuevo y reservamos. 
Con ayuda de un molde redondo, colocamos una base en el fondo de verduras y quinoa, aplastamos con una cucharilla para rellenar bien el molde y colocamos una camita de queso, cubrimos de nuevo con el preparado de verduras.
Pochamos unos aros de cebolla en un poco de aceite y cuando estén doraditos reservamos.
Troceamos el pepinillo en laminas.
Partimos 1 rodaja fina de tomate de ensalada.
Pre-calentamos el horno e introducimos 15 minutos a 180º.  
Si preferimos hacerla en el microondas, 20 minutos a 350º.

Emplatamos:
En un pan especial de burguer pringamos la base con mostaza, colocamos unas hojas de lechuga (al gusto, yo use rúcula), colocamos la hamburguesa de quinoa con cuidado de no romperla, la rodaja de tomate, los aros de cebolla y las laminas de pepinillo y lista para comer.
¡ Buen provecho !

QUESADILLA DE TOFU Y VERDURAS

Hola hoy vamos a preparar estas quesadillas con las tortillas OLD EL PASO. Yo suelo comprar las de maíz pero puedes usar cual te guste más siempre y cuando no seas intolerante al trigo. 
Una plato sobre todo rápido de hacer para esos días que no nos apetece mucho enredar en la cocina y queremos algo rápido.

INGREDIENTES:
2 Tortillas de la marca Old el Paso
1/2 berenjena
1/2 pimiento rojo
1 cebolleta pequeña
40 grs de Tofu natural
Queso rallado
Sal
Aceite virgen extra
Pimienta blanca

PREPARACIÓN:
Troceamos las verduras con ayuda de un robot de cocina para que queden pequeñitas. Ponemos aceite a calentar en una sarten y cuando entre en calor vamos añadiendo poco a poco las verduras. Hacemos a fuego 1/2 hasta que estén pochaditas, añadimos el tofu en daditos pequeños y rehogamos todo junto para que tome sabor y en el ultimo momento añadimos el queso rallado, rehogamos todo junto hasta que se derrita con las verduras. Reservamos.  
Pasamos un papel de cocina por la sarten para limpiarla y ponemos al de nuevo la sartén al calor del fuego.
Cuando tome calor, añadimos una tortilla de maíz y en una de sus 1/2 partes ponemos las verduras con ayuda de una cucharilla. Doblamos la tortilla por la mitad para cubrir las verduras de la otra parte y doramos al gusto por ambos lados. 
Repetimos con la otra tortilla de maíz misma operación.
Una vez hecha, troceamos cada quesadilla por la mitad sacando 4 partes.
¡ Buen provecho !

CONSEJO: Si se quiere picante la mezcla añadir cayena u otras salsas en el momento de hacer las verduras.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS, ARROZ Y VERDURAS

Hola amig@s, esta receta para hacer hamburguesa de lentejas es una receta especial para vegetarianos o para quienes les gusta probar recetas diferentes. Es fácil de preparar y su sabor te puede sorprender, así que anímate a probarla. 

INGREDIENTES:

2 zanahorias

1/2 brócoli

1/2 cebolla morada

1 Loncha de queso de fundir

Tomate de ensalada

1 vaso de arroz integral

1 vaso de lentejas 

1 huevo

1 diente de ajo

Perejil

Sal

Aceite 

Pan especial de burguer

Hojas de lechuga variada

Mahonesa

ELABORACIÓN:

Ponemos por separado la zanahoria y el brócoli en un robot de cocina y trituramos hasta que quede fino, separamos cada verdura en distintos platos. Pochamos a fuego medio/bajo en un wok de cocina, removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Una vez estén listas reservamos. 

Troceamos la cebolla en aros finos y la pochamos hasta que este doradita, reservamos.

Cocemos el arroz integral en la olla, y las lentejas en un cazo de cocina. Cuando este listo escurrir y mezclar con las verduras que teníamos reservadas tanto el arroz como las lentejas y mezclar todos los ingredientes. Añadimos el huevo batido, el ajo picado, la sal (opcional añadir especies) y dejamos toda la noche en la nevera. 

Al día siguiente hacemos bolas con ayuda de una cuchara, y antes de freír, las aplastamos con ayuda de una cuchara de palo, (espolvorear un poco de harina en la tabla para que no se nos pegue la masa).

Ponemos un poco de aceite a calentar en una sartén y añadimos las hamburguesas. Doramos por ambos lados. 

Una vez este pasamos a emplatar,

Ponemos el pan especial de burguer, untamos la base con una cucharada de mahonesa,  colocamos unas hojas de lechuga variada, la loncha de queso, la burguer, la rodaja de tomate, la cebolla pochada!!!

¡ Buen provecho !