ENSALADA DE LENTEJAS Y PIMIENTOS

Hola amigos hoy vamos a a preparar una ensalada de lentejas, para que no las preparemos siempre de forma tradicional.  

10 razones para comer legumbres

• Son fuentes de hidratos principal fuente de energía del organismo.
• Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
• Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia. 
• Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser buena ayuda para adelgazar sin hambre. 
• Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas. 
• Tienen bajo indice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo.
• Son una fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nerviosa central.
• Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
• Son de bajo costo económico y gran valor nutricional, ideales para llevar una dieta sana y equilibrada que se adapta al bolsillo del consumidor. 
• Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de recetas.

INGREDIENTES:

1/2 Bote de lentejas cocidas 

1/2 calabacín

1 pimiento rojo pequeño

1 pimiento verde pequeño

1/2 cebolla morada

aceite virgen extra

vinagre de manzana

sal

PREPARACIÓN:

Troceamos en dados el calabacín, el pimiento verde y el pimiento rojo y los colocamos en un recipiente especial para cocinar al vapor.

Le añadimos un chorrito de aceite e introducimos 10 minutos a la máxima potencia en el microondas. Reservamos. 

Mientras pasamos las lentejas por agua hasta quitar la espuma del envasado. Las añadimos en una ensaladera y laminamos en ruedas finas la cebolla. 

Añadimos a la ensaladera las verduras tiernas que hemos tenido al vapor, y removemos con cuidado. 

Vertemos sobre un cuenco, aderezamos con un chorrito de vinagre de manzana y una pizca de sal y servimos templada. 

¡ Buen provecho!

ENSALADA DE QUINOA NEGRA

Hola amig@s hoy vamos a preparar un plato lleno de energía. 
La quinoa es un super alimento que no puede faltar en nuestra lista de la compra, no solo por su delicioso sabor sino por sus múltiples beneficios para la salud. 

Esta semilla proviene de los Andes, y es rica en minerales y vitaminas.

La quinoa tiene característica especial de que puede consumirse como un cereal, por ello, también es denomina PSEUDOCEREAL.

Por su composición rica en nutrientes la quinoa es, sin duda alguna, uno de los alimentos mas sanos que existen, en 1996 fue catalogada por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo para paliar los problemas de desnutrición.

Propiedades de la quinoa

• Posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%
• Esta compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y Niacina) y fósforo.
• Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral. 
• Su contenido en grasa es rico en Omega 6.
• Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.
• Tiene un indice glucémico muy bajo.

INGREDIENTES:

150 g de quinoa (o arroz integral)

100 g de zanahoria

50 g de guisantes

100 g de tomate

2 huevos

20 g de aceitunas verdes sin hueso

50 g de cebolleta

10 ml de aceite virgen extra

Sal

20 g de vinagre para el aderezo (o mayonesa o salsa rosa)

PREPARACIÓN:

Limpiamos bien la quinoa pasándola por agua en un tamiz o un colador y frotándola con los dedos para eliminar los residuos que queden de saponina, un componente toxico que puede ser perjudicial para nuestra salud.  Hay muchas personas que no limpian la quinoa, pero yo siempre lo recomiendo, aunque venga limpia yo le paso varias veces por agua. 

Tras la limpieza, la dejamos en remojo unos 15 minutos.

Una vez pasado el tiempo del remojo añadimos a una cazuela junto a los guisantes y cocemos 20 minutos, los últimos 5 suelo añadir un poco de cúrcuma pero porque me gusta que coja uno color amarillento. Pero esto es opcional. 

Una vez cocidos los ingredientes escurrimos y reservamos en un colador para que vaya perdiendo el agua.

En un cazo cocemos las zanahorias y los huevos. Una vez listos dejamos los huevos enfriar en agua con unos cubitos de hielo.

Picamos la cebolleta, el tomate y las aceitunas en daditos pequeños. Hacemos lo mismo con la zanahoria y con el huevo.

Vertemos en una ensaladera y añadimos la quinoa y  los guisantes. 

Mezclamos bien todos los ingredientes y servimos en una ensaladera o bien redonda o alargada. 

A la hora de aliñar podemos hacer o bien una vinagreta con aceite virgen extra y vinagre de modena y especies o podemos añadir mahonesa, salsa rosa, salsa de yogur o cualquier salsa que se nos antoje. 

¡Buen provecho!

MILHOJAS DE MEMBRILLO. MANZANA Y QUESO

Hola amig@s hoy cocinaremos un postre saludable y nutritivo. Realmente riquísimo. Una combinación del lácteo, dulce del membrillo, manzana y un toquecito de miel. 

¿List@s para chuparos los dedos? 

INGREDIENTES:

2 Manzanas Smith

100 gr de queso fresco

100 gr de dulce de membrillo

Miel

PREPARACIÓN:

Cortamos las manzanas en rodajas finas y las cocinamos vuelta y vuelta en una sartén antiadherente sin nada de grasa de manera que se hagan ligeramente pero sin perder su textura.

Montamos las láminas de queso y dulce de membrillo de forma alternativa. 

En el momento de servir añadimos los gajos de manzana y una cucharadita de miel templada. 

¡Buen provecho!

SEITAN CON SALSA DE MELOCOTÓN

Hola amig@s hoy vamos hacer un segundo plato acompañado de una salsa dulce y en este caso he elegido el melocotón. 
Junto con los albaricoques, tiende a ser otra de las frutas interesantes para nuestra salud, ya que cuentan con una serie de beneficios y propiedades que son muy destacados. 
No solo contienen vitaminas, sino que también cuentan con una diversa cantidad en antioxidantes que los convierten en frutas importantes para seguir una dieta sana y saludable.
Entre las vitaminas que mas interesan, destacan la Provitamina A, la vitamina C, B1, B2 y B6. 
En lo que se refiere a los minerales, destacan el Potasio, Calcio, Manganeso, Azufre, Cloro, Hierro, Cobre y Manganeso. 
También cuentan con beta-carotenos, un potente antioxidante que, entre otros aspectos, ayuda a prevenir la aparición de cáncer. 
Aporta una cantidad diversa de ácidos, nicotínico, pantoténico, málico y cítrico. 
Por estas características, pueden ser ideales en la niñez durante la fase de crecimiento oseo, los tejidos y el sistema nervioso tanto en la infancia como ne la adolescencia. 
También ayudan contra el estreñimiento favoreciendo un correcto transito intestinal, casos de anemia, gota o incluso a la hora de prevenir problemas cardiovasculares y degenerativos y a reducir el colesterol. 

INGREDIENTES:
250 gr de seitan
1/2 cebolla
1 melocotón
1 diente de ajo
1 pizca de sal y otra de pimienta
1 cucharada de aceite virgen extra
3 ramitas de tomillo fresco
1 vasito de vino blanco
1 vasito de caldo de verduras

PREPARACIÓN:
En una sartén a fuego bajo pochamos la cebolla y el ajo. 
Agregamos el tomillo y el melocotón, pelado y picado y salteamos unos minutos. 
Añadimos el vino blanco, esperamos a que evapore el alcohol y añadimos el vasito de agua. Cocinamos a fuego lento unos 15 minutos. 
Pasado este tiempo retiramos las hojas de tomillo, trituramos y reservamos. 
Troceamos en laminas el seitan y lo doramos en una sarten a la plancha con un chorrito de aceite. Una vez doradas las añadimos a la salsa de melocotón, y cocinamos todo junto unos 5 minutos. 
¡Buen provecho!

TAJIN DE TEMPEH CON VERDURAS

Hola amig@s hoy vamos a preparar un plato realmente exquisito. 
Hace unos días mi amiga Salo vino de Marruecos tras pasar unas vacaciones visitando a la familia y me trajo esta cazuela de barro típica de Oriente. Se llama Tajin (tayin).  
Si no tenemos un Tajin, os recomiendo usar una cazuela de barro con su respectiva tapa porque el resultado no sera el mismo si lo hacemos en una cazuela metálica.

Ventajas de la cazuela de barro:

• Permite una cocción lenta, dando como resultado alimentos tiernos y jugosos.
• Origina excepcionales aromas y sabores. 
• Contribuye a una dieta sana, preservando los nutrientes de los alimentos. 
• Se lleva directamente a la mesa, preservando el calor del plato. Además ofrece una presentación rústica del plato muy atractiva 

INGREDIENTES:

180 gr de Tempeh 

1 cebolla morada

1 diente de ajo

1/2 calabacín 

1 patata

1/2 manzana golden

1/2 pimiento rojo y verde 

Sal

Pimienta blanca

1 pizca de jengibre

1 pizca de cúrcuma

1/2 vasito de agua

Perejil fresco

Aceite virgen extra

PREPARACIÓN:

Comenzamos pringando la base del tajin con un chorrito de aceite, añadimos los ajos fileteados y una vez tomen olor añadimos la cebolla en juliana. 

Espolvoreamos una pizca de sal y de cúrcuma, rehogamos y dejamos hacer a fuego bajito. 

Una vez entre en calor la cebolla, añadimos por encima la patata en rodajas finas y le vertemos el vasito de agua hasta que cubra la primera base del Tajin. Tapamos mientras preparamos el resto de ingredientes.

Troceamos el pimiento rojiverde y el calabacín en rodajas finas y los colocamos por encima de las patatas. Espolvoreamos una pizca de sal, de pimienta blanca y de jengibre en polvo. 

Laminamos la mitad de la manzana incluyendo su piel y la colocamos por encima del calabacín. 

Cubrimos las manzanas con el tempeh laminado.

Y este a su vez lo bañamos con un puñadito de perejil fresco.

Tapamos las verduras y dejamos cocinar a fuego bajito unos 15 minutos sin levantar la tapa. 

Trascurrido este tiempo apagamos el fuego y colocamos en el centro de la mesa con una base para evitar que se nos queme el mantel.

Un plato realmente exquisito.

¡ Buen provecho!

ZAALOUK CON HUEVOS POCHÉ

Hola amig@s hoy prepararemos un plato tradicional de la cocina árabe. El zaalouk es una ensalada típica de marruecos, muy parecida al pisto, hecha a basa de berenjenas. Es un plato que se puede servir frío o caliente como guarnición.
Yo lo prepare solo con huevos poché o lo que es lo mismo huevos escalfados. Son una manera fantástica de disfrutar de ellos si te gusta untar su yema.

INGREDIENTES:
Para el Zaalouk:
1 Berenjena mediana
4 tomates de pera
2 dientes de ajo
zumo de 1 limón
Aceite virgen extra
1/2 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharadita de pimentón de la vera
1 cucharadita de comino
Sal 
1 cucharadita de azúcar
1/2 bote de aceitunas negras
Perejil 

Para los huevos poché:
1 huevo por persona
Papel film
Aceite
1 taza
Cuerda

ELABORACIÓN:
Lavamos la berenjena, la troceamos en daditos y reservamos.
En una sarten ponemos aceite a calentar y doramos los ajos troceados. Mientras cortamos los tomates en dados y una vez tome olor el aceite, añadimos a la sarten junto con el comino, la sal, la pimienta, el azúcar, el pimentón y el zumo del limón. Dejamos cocer a fuego bajo hasta que se haga la salsa de tomate. 
Una vez listos los tomates, aplastamos con ayuda de una cuchara de madera y añadimos las berenjenas reservadas. Removemos bien y cocemos a fuego medio/bajo unos 20 minutos, añadimos las aceitunas negras laminadas. Mezclamos todos los ingredientes espolvoreamos perejil y reservamos. 
Cogemos una taza y la cubrimos con un trozo de papel film. Pintamos con un poco de aceite el papel, añadimos el huevo con cuidado de no romperlo, juntamos los bordes y los atamos con una cuerda. 
Ponemos en un cazo agua y justo antes de que rompa el hervor, añadimos las bolsitas con los huevos.
Dejamos hervir 4 minutos y retiramos del agua. Con ayuda de unas tijeras cortamos el papel y retiramos el huevo. 
En un plato ponemos un fondo del Zaalouk y encima un huevo. Espolvoreamos perejil y listo para comer, un plato delicioso y sanísimo para acompañar con cualquier plato.
¡ Buen provecho !

 

ENSALADA DE AGUACATE CON TOMATE

Hola amig@s es posible cenar ligero y preparar un plato sabroso que ayude a favorecer nuestra digestión y nos proporcione un buen descanso sin quedarnos con hambre. 

No tenemos que confundir cenar poco con quedarnos con hambre !

Cenar ligero ayuda a compensar los excesos que hemos cometido durante el día, equilibrar la alimentación, no forzar la capacidad digestiva y por su puesto, dormir bien, sin sobresaltos, sin dolor abdominal por el atracón, etc. 

Os propongo una cena, fresca, saludable y ligera. 

INGREDIENTES:

1 Tomate de ensalada

Queso fresco

1 Aguacate

Pepinillos en vinagre

Aceite virgen extra

Vinagre de manzana

Semillas de amapola 

Sal

PREPARACIÓN:

Troceamos el tomate en rodajas finas, y hacemos lo mismo con el queso, el aguacate y los pepinillos.

Hacemos un montadito con las rodajas y espolvoreamos semillas de amapola por encima. 

En un bol, añadimos el aceite, la vinagre de manzana y una pizca de sal y con ayuda de una varilla de cocina batimos hasta que tome consistencia la vinagreta. 

Vertemos por encima de los montaditos y listos para comer. 

¡Buen provecho !

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LENTEJAS CON PIMIENTOS ASADOS

Hola amig@s vamos a preparar un plato repleto de proteínas y bajo en grasa. 
Las lentejas son originarias de Irak y posteriormente se extendieron por todo el mediterráneo. Existen muchas variedades de lentejas, entre ellas podríamos destacar la rubia castellana, el lentejón, la rubia de la armiña, la lenteja pardina, lenteja beluga o lenteja verdina. 
Son una de las legumbres mas consumidas en todo el mundo. 
Debido a las propiedades que tienen es muy beneficioso para nuestra salud que formen parte de una dieta saludable habitualmente durante cualquier etapa de la vida (niños, adolescentes, edad adulta, embarazo y mayores)
Son especialmente beneficiosas cuando se combinan en el mismo plato con cereales integrales como por ejemplo arroz, trigo, maíz, avena, centeno, sarraceno, quinoa, amaranto, etc.

INGREDIENTES:
2 puñados de lentejas 
1 Bote de pimientos asados 
1/2 brócoli 
1/2 Cebolla 
2 Dientes de ajo
Aceite virgen extra
Sal
Pimienta blanca
1 cucharada de cebollino 
1 cucharada de perejil 
1 Hoja de laurel

PREPARACIÓN:
La víspera ponemos las lentejas en agua. 
Preparamos la olla con agua, escurrimos las lentejas y las añadimos a la cocción con sal, 1 hoja de laurel y 1 diente de ajo. Una vez cocidas retiramos el agua, el ajo, la hoja de laurel y reservamos. 
Pelamos y cortamos la cebolla y los ajos en juliana y desmenuzamos el brócoli sacando las ramitas. 
En una sarten con un chorro de aceite añadimos las verduras y una vez tomen calor, salpimentamos al gusto y añadimos el bote de pimientos del piquillo. 
Rehogamos todo junto y añadimos las lentejas, el cebollino y el perejil muy picado.
Servir templado. 
¡ Buen provecho !

ENSALADA CON TEMPEH

Hola amig@s, tras las vacaciones que necesitamos todos ya estamos de vuelta con nuevas recetas saludables, bajas en grasa y ricas ricas y con fundamento como diría el conocido cocinero. 
Hoy he preparado un plato que va dedicado especialmente a todas aquellas vegetarianas y veganas que no conocen los beneficios de esta proteína vegetal. 
Me sorprende la cantidad de personas que me llegan y me cuentan que llevan años siendo o lo uno o lo otro y solo comen o las hamburguesas elaboradas de supermercado o tofu. 
Vamos a ver, seas vegano o vegetariano, tienes que comer una gran fuente de proteínas para estar saludable y las principales son, legumbres, tempeh, seitan y tofu. 
Si estas iniciándote te recomiendo que te pongas en contacto con un@ nutricionista y que te de unas pautas de como alimentarte correctamente. 
Bueno, me dejo de sermones ;-) y vamos a la receta; 

INGREDIENTES:
170 gr de Tempeh 
1 Tomate 
1/2 bolsa de Rúcula
Cebolla
Vinagre de manzana
1 Cucharadita de miel
Sal
Pimienta blanca
Aceite virgen extra
1 Diente de ajo
1/2 cucharadita de cúrcuma
1/2 zumo de limón

ELABORACIÓN:
En una ensaladera mezclar la rúcula, la cebolla troceada en juliana y el tomate en medias lunas finas. 
En una sarten echar un chorrito de aceite y cuando tome calor añadir un diente de ajo y el tempeh troceado en daditos. Saltear unos minutos.

En un bol mezclar el zumo de limón con la cúrcuma y cuando este doradito el tempeh añadir a la sarten. 

Mezclar bien con esta salsita, dejar cocer unos minutos para reducir un poco el limón y añadir a la ensalada. 
Mezclamos el aceite, la vinagre, la sal, la pimienta y la miel con una varilla de cocina y lo vertemos por encima de la ensalada. 
¡ Buen provecho!