CROQUETAS DE TOFU CON SALSA DE YOGUR

Hola sabrosuras hace tiempo que tenía vista esta receta y aprovechando que tenía todos los ingredientes en la nevera me he decidió hacerla.
El resultado me ha gustado, aunque he de decir que no tanto como las tradicionales elaboradas con bechamel. Si no eres muy amig@ del ajo, prescinde de el y déjalo solo para la salsa. 
El tofu o queso de soja como también se le conoce, es un alimento 100% de origen vegetal y una gran fuente de proteínas. 
Este es uno de los motivos por lo que se le considera un alimento ideal para vegetarianos, veganos o cualquier persona que no consuma alimentos de origen animal. 
En ocasiones las personas que han eliminado la carne de su alimentación, tienen un consumo de proteínas insuficiente, sobre todo si se realizan actividades deportivas que requieren un mayor aporte proteico por le incremento de trabajo muscular. 
Es un alimento de un gran valor nutricional y no es de extrañar que los japoneses le hayan dado un lugar estrella en su alimentación.
Al ser un alimento vegetal carece de colesterol, algo muy importante si tienes niveles de colesterol elevados y el médico te ha recomendado disminuirlos. No te olvides que el colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, entre ellas el infarto de miocardio o el ICTUS (infarto cerebral).
Otro factor importante es que para su elaboración no se utilizan productos químicos, ni conservantes ni colorantes. 
Es un proceso natural y por tanto el resultado es un producto natural. 
Otra gran ventaja del tofu es su bajo aporte de calorías, apenas unas 110 kl por 100 g. 
En cuanto a las grasas vegetales, la mayoría son poliinsaturadas, similares a las que encontramos en los aceites vegetales. Este tipo de grasas protege nuestro corazón y arterias y nos aporta antioxidantes que combaten a los temidos radicales libres. 
Esta hecho a base de soja, es muy rico en isoflavonas, sustancias que pertenecen al grupo de los polifenoles (antioxidantes) y diversos estudios han demostrado que ayudan a combatir los efectos negativos de la menopausia. 

INGREDIENTES
400 gr de tofu firme
8 de nueces peladas 
1 diente de ajo
Zumo de 1 limón
250 gr de calabacín pelado
450 gr de tomate de pera
1 c.c de tomillo
1 c.c de orégano
1 c.c de pimienta negra
1 c.c de hojas de menta picada
Pan rallado
3 Huevos
Sal
Aceite para freír 

PREPARACIÓN
Picamos bien las nueces, las ponemos en un bol de la picadora, añadimos el tofu, los ajos y el zumo del limón. Lo trituramos todo bien hasta que quede una pasta homogénea, la reservamos.
Rallamos los calabacines sin piel y sin pepitas, lo añadimos al bol del tofu junto con el tomate sin semillas y cortado en dados pequeños, la sal y la pimienta negra, el orégano, el tomillo, la menta, lo removemos todo bien con ayuda de una espátula de cocina hasta que se integren todos los ingredientes. Reservamos en la nevera 2h.
En un bol batimos los huevos y preparamos el pan rallado en otro plato y vamos dando forma a las croquetas, pan rallado, huevo, pan rallado y freímos en abundante aceite. Las vamos colocando sobre papel de cocina para que absorba el resto del aceite y servimos.

PARA LA SALSA DE YOGUR VEGANA:
150 gr de yogurt de soja
1/2 diente de ajo
El zumo de 1 limón
Un puñado de cilantro fresco sin tallos
Una pizca de sal

PREPARACIÓN
Añadimos el yogurt, el ajo, el limón y la sal a un vaso de batidora, trituramos hasta que no haya tropiezos del ajo. Añadimos en ultimo lugar el cilantro y troceamos nuevamente. Servir la salsa en un cuenco o por encima de las croquetas al gusto de cada uno. 
¡ Buen provecho !

CARPACCIO DE PERAS BLANQUILLA MACERADAS CON LIMA Y LIMÓN

Hola de nuevo sabrosuras, hoy me estreno con un nuevo tema "POSTRES RICOS Y SANOS". 
Cada domingo subiré una receta, espero que sea del agrado de todos. 
Hoy me he deleitado por un "Carpaccio de Pera". 

INGREDIENTES (4 personas)

• 8 peras
• 1 limón
• 1 lima
• 40 ml de edulcorante
•  20 ml de aceite virgen extra
• Pimienta blanca y negra

PREPARACIÓN

Pelamos y cortamos en láminas las peras y las colocamos extendidas en un recipiente plano y ancho. Exprimimos la lima y el limón. Mezclamos el zumo con el endulcorante y rociamos las peras con el. Tapamos y dejamos macerar 4h en la nevera. 

En el momento de servir, añadimos unas gotas de aceite virgen extra y una pizca de pimienta blanca y negra mezclada, espolvoreamos por encima con un poco de ralladura del limón y otro poco de la lima y listo para servir.

¡ Buen provecho !

PLATO COMBINADO SANÍSIMO

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar un plato combinado super saludable.

Las legumbres frescas en primavera como los guisantes se consideran verduras por su alto contenido en agua. 

Propiedades de los guisantes

Pertenecen a la familia de las leguminosas, y son una fuente importante de nutrientes destacados, como proteína vegetal, la fibra, además de vitaminas y minerales, no aporta grasa y sólo muy pocas calorías, por lo que son muy recomendables en dietas de perdida de peso. 

Están incluidos en la lista de mejores fuentes de alfacaroteno además de antioxidantes importantes como la luteína y zeaxantina, que resultan esenciales para la salud ocular. 

Son una excelente fuente de Vitamina C, y de Vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3, B4, B5, B6 y B9, además de vitamina K, y en menor medida vitamina E, en cuanto a los minerales que nos aportan los guisantes, son una excelente fuente de magnesio y hierro, que suministran el 4% de la dosis diaria recomendada de ambos minerales de zinc cobre y sodio. 

Son una fuente excelente de proteína vegetal, lo cual resulta adecuado para personas vegetarianas que no comen carne, y un alimento muy interesante para niños y jóvenes que se encuentran en crecimiento y para personas mayores, que necesitan renovación celular. 

Para que las proteínas de los guisantes sean completas, es necesario combinarlas con cereales, porque son déficit en algunos aminoácidos, por ejemplo un plato de arroz, cuscus, quinoa,etc proporcionarían una proteína tan completa como la carne. 

Contienen dos tipos de fibra, la "insoluble" que favorece la expulsión de las heces y el buen tránsito intestinal y la "soluble", cual dificulta la absorción del colesterol entre otros.

Gracias a este aporte de fibra, los guisantes nos ayudan a controlar el peso, porque mantienen la sensación de saciedad por más tiempo. 

También ayudan a satisfacer las necesidades de hierro, porque hay que tener en cuenta que la ingesta insuficiente de hierro disminuye el aporte de oxigeno, y puede hacer que te sientas más cansado, que disminuya tu capacidad de concentración y que aumente el riesgo de infección. 

Consumir guisantes, puede mejorar la salud del corazón, gracias al contenido en luteína. un carotenoide que actúa como antioxidante y protege las células de a oxidación (por lo que existen tasas más bajas de aterosclerosis -acumulación de placa en las paredes de las arterias-, reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón.

La luteína y la vitamina A ayudan a proteger a los ojos de enfermedades como cataratas y degeneración macular, ayudando a la oxidación.

INGREDIENTES

• 12 Espárragos
• 1.300 g de guisantes sin cáscara
• 4 Huevos 
• 1 cebolleta
• 8 tomates azules
• Aceite virgen extra
• Mostaza granulada
• Vinagre de manzana
• Miel 
• Sal

PREPARACIÓN

Desgrana los guisantes. Ponemos agua a calentar enjuagamos los guisantes en agua y se los agregamos al agua previamente calentada en al cazuela. Sazona y dejamos hervir 20 minutos. Colamos y reservamos el caldo. 

Lavamos los tomates y los troceamos. Reservamos.

Retiramos la parte inferior de los espárragos y los pelamos. Cocemos en una cazuela con agua y 1 pizca de sal entre 10 y 12 minutos. Escurrimos y reservamos en una fuente.

Pelamos y picamos la cebolleta finamente y rehogamos en una cazuela con un poco de aceite. Agregamos los guisantes, añadimos un poco de agua reservada y cocinamos a fuego suave 10-12 minutos. 

Calentamos agua en otra cazuela añadimos los huevos y dejamos hervir hasta que estén cocidos. Para que no se nos rompan los huevos añadir un chorro de vinagre a la cocción y permanecerán intactos. 

Una vez todos los ingredientes listos emplatamos. En la base del plato ponemos los guisantes, encima 4-5 espárragos por persona, a un lado del plato un huevo troceado en cuatro partes y al otro 1/2 tomate en rodajas. 

Preparamos la vinagreta, con el aceite, la sal, la mostaza, la miel y el vinagre y mezclamos con una varilla. Una vez mezclados bien todos los ingredientes rociar le plato y servir. 

¡ Buen provecho !  

200 RECETAS VEGETARIANAS

Hola de nuevo sabrosuras, hoy he cumplido 200 recetas en mi blog. Casi ni me lo creo la verdad ;-) estoy muy contenta y feliz, estamos cerca de alcanzar las 10.000 visitas.
Parece que fue ayer cuando unas socias del gimnasio donde trabajaba me animaron a crearme esta página, inclusive me ayudaron a ponerle el nombre ;-) 

Si recientemente has visitado mi blog y tu objetivo es comer de forma saludable, sin pasar hambre ni andar a falta de energía, has venido al blog indicado. ¡ BIENVENID@ !
En el encontrarás recetas con platos ricos en proteína vegetal, y en cada receta encontrarás una breve explicación de las propiedades y beneficios del principal ingrediente de dicha receta (vitaminas, nutrientes, hidratos de carbono, grasas esenciales para una buena salud ayudarnos a disminuir el colesterol o controlarlo, evitar el estreñimiento, etc)

Gracias a tod@s por estos 3 años, por ayudarme con vuestras visitas a sentirme cada día más motivada, con ganas de ponerme el delantal y cocinar para vosotr@s. 

Todas las recetas de a continuación estan a vuestra disposición en el blog y en la pagina de facebook. 

Nos vemos en los fogones con el delantal puesto, ah! que se me olvida, leer vuestros comentarios me ayudaría a mejorar y aprender junt@s mas recetas, venga anímate ;-) 

Hasta el domingo sabrosuras que estreno nuevo temario "POSTRES RICOS Y SANOS". 

Que paséis un fantástico fin de semana !! 

AGUACATE RELLENO CON SALSA DE TOFU

Hola sabrosuras llega el fin de semana y vamos a preparar este delicioso entrante "Aguacate relleno" que permite muchas combinaciones, aunque son las de ingredientes frescos, ácidos y dulces las que más éxito suelen tener. 

Es por eso que esta receta resulta tan acertada ya sea para los meses de verano ó para los de invierno. 

Al mezclar verduras de sabor delicado con fruta de acentos dulces y cítricos, el plato se convierte en una autentica delicia llena de texturas.

El fruto del aguacate es uno de los alimentos más apreciados de todos nosotros. 

En el caso de que nos encontremos realizando una dieta de perdida de peso, consumirlo de forma moderada puede ser un gran aliado, ya que su alta cantidad en grasas vegetales nos hará sentir saciados durante mucho tiempo.

Su buen aporte en potasio lo hace importante para el buen funcionamiento del sistema muscular, y el magnesio junto la vitamina B6 favorecen a nuestro sistema nervioso. Su buen aporte de carotenoides también nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico.  

Además puede ayudarnos a controlar los niveles del colesterol LDL.

• Es muy rico en aceites vegetales (la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, también contiene una buena cantidad de omega 3), que son las que dan ese gran aporte calórico. 
• Destaca por ser rico en potasio, (contiene bastante más cantidad que un plátano, que es el alimento más típico al que hacemos referencia cuando hablamos de este mineral).
• Contiene vitaminas del grupo B y la antioxidante Vitamina E.

INGREDIENTES

• 2 aguacates
• 4 rodajas de piña en su jugo
• 50 gr de lechuga
• 1 huevo cocido
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 tomate azul
• Zumo de 1/2 limón

Para la salsa mahonesa

• 100gr  de tofu blando
• 1/2 diente de ajo
• 1 c.c de miso
• 1/2 c.c de sal
• 1 c. de vinagre de manzana
• 2 c.c de aceite virgen extra
• 1 vasito de zumo de manzana 

PREPARACIÓN

Cortamos los aguacates a lo largo y los vaciamos con cuidado de que no se rompa la piel. Cortamos la pulpa en dados menudos y rociamos con el zumo del limón para que no se ponga negra. Reservamos. 

Lavamos la lechuga y la cortamos en juliana. Cortamos también la piña en trozos pequeños y el tomate y reservamos junto con el aguacate. 

En un bol, ponemos los aguacates cortados con la piña, el tomate, la lechuga, el huevo y la sal. 
Agregamos la salsa de tofu, mezclamos todo bien con cuidado de que no se deshagan los trozos de aguacate, rellenamos las pieles de los aguacates y servimos decorando por encima con un poco de perejil picado.

Salsa mahonesa de tofu

Añadimos en un vaso de batidora el tofu junto con el resto de ingredientes. Batimos hasta obtener una crema ligera, si nos ha quedado algo espesa y nos pide más liquido añadimos zumo de manzana y vinagre. 

¡ Buen provecho !

MUTTABAL (La receta auténtica) O PATÉ DE BERENJENAS

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar un paté de berenjena. Es una receta que suele servirse de entrante (mazzeh) y se consume principalmente en la zona del levante del Mundo Árabe. 
La afición de la cocina árabe por las berenjenas se refleja en su recetario tradicional, donde algunas veces es un ingrediente más, o como en este caso, donde es la estrella del plato. 
Este paté es uno de los más conocidos junto con el hummus, la muhammara y el tabbouleh, que se sirven como entrantes en la cocina musulmana y su nombre más conocido es Muttabal Betinjan.
En algunos países como Siria o Palestina se conoce también como Baba Gannouhs, que quiere decir coqueto y vicioso. 
Son dos platos muy similares aunque el más conocido es el Muttabal, que es el que conocemos en occidente como Baba ganoush. 
Son dos platos basados en berenjena asada, que están deliciosos como entrantes o para una comida de picoteo.
Puedes servirlo con bastones de verdura o pan tostado pero si lo pruebas con el pan de pita (pan árabe casero) te gustara mucho más. 

INGREDIENTES
2 berenjenas
3 dientes de ajo (al gusto)
zumo de 2 limones
4 cucharadas de Tahina
2 cucharadas de yogurt natural de soja
Sal
Perejil fresco

PREPARACIÓN
Asamos las berenjenas sin pelar hasta que la piel se chamusque para que la carne coja el sabor ahumado. Una vez asadas, aplastamos la carne de las berenjenas con un tenedor para mantener la textura adecuada y las añadimos a un vaso de batidora. Añadimos la tahina, el yogur, el zumo del limón, el ajo machacado y la sal. Mezclar durante dos minutos hasta que se quede una crema espesa. 
Servir en un plato de barro, añadir por encima perejil picado y un chorro de aceite. 
También lo puedes decorar con pimentón dulce, unos granos de granada o trocitos de frutos secos.
¡Buen provecho!

VERDURAS SALTEADAS CON RAS AL HANOUT

Buenas noches sabrosuras vamos a preparar un plato muy fácil de hacer.

Los salteados de verduras están siempre deliciosos y si le ponemos alguna especie mejoran mucho más su sabor, este salteado esta riquísimo.

¿Qué es el Ras al Hanout?
Se trata de una mezcla de hierbas y especias (en algún caso mas de 20) muy popular, cuyo origen está en la cocina marroquí. 
El nombre de esta mezcla en árabe es "lo mejor de la tienda" y se refiere a que esta mezcla es una de las mejores mezclas de especies que el tendero puede ofrecerte. 
Una posible Ras al Hanout consistiría en la mezcla de pimienta negra, semillas de cilantro, semillas de comino, semillas de hinojo, clavos, cardamomos verdes, cúrcuma molida, jengibre  molido, sal, canela en rama, nuez moscada, chiles rojos secos, flores secas, anís en especie, sésamo (ajonjolí) pimentón etc 
Es conocido en todo el mundo pero hasta ahora no se había visto en la cocina española. Nosotros conocemos la palabra curry pero el Ras al Hanout es una mezcla con renombre internacional muy interesante. 
Yo la he comprado ya preparada en la carnicería árabe de al lado de mi casa, puedes acompañar a un sin fin de platos con esta especie, te animo a probarla. 

INGREDIENTES

• 1 Brócoli
• 2 zanahorias
• 1 patata mediana
• 2 pimientos verdes 
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cebolla mediana
• 6 alcachofas
• Ras al Hanout
• Sal
• Perejil
• Aceite virgen extra

PREPARACIÓN

Ponemos un chorro de aceite en la base del tajin colocamos la patata pelada, los ramilletes de brocoli, y la zanahoria pelada y en trozos. Añadimos un poco de agua y cocinamos al vapor hasta que la zanahoria este al dente. (puedes usar una cazuela normal con vaporera) 

Mientras calentamos aceite en un wok, troceamos los pimientos y la cebolla y salteamos hasta que poco a poco se pochen las verduras. Añadimos al wok las verduras a vapor, 1 cucharadita de café de Ras al Hanout, una pizca de sal y rehogamos todo junto unos minutos.

¡ Buen provecho !

HUMMUS DE GUISANTES

Hola sabrosuras vamos a preparar otro paté, en esta ocasión vamos a utilizar guisantes. 
Esta variación del hummus tradicional es una buena opción para enriquecer nuestros platos o para tomarlos como tentempié, yo es como mas lo disfruto.
Los guisantes son una buena fuente de fibra y de proteínas, bajos en calorías y además nos ayudan a regular el azúcar en la sangre.

INGREDIENTES
2 tazas de guisantes frescos o congelados
1 diente de ajo (opcional)
zumo de 1 limón
1 c.c de comino en polvo
1 pizca de sal
2 cucharadas de Tahina 
1/2 vaso de agua
Pimentón de la vera
Aceite virgen extra

PREPARACIÓN
Añadir todos los ingredientes en un vaso de batidora y batir hasta obtener una salsa cremosa. 
Verter sobre un cuenco e introducir en al nevera hasta que vayamos a comerlo. Cuando vayas a servirlo espolvorear por encima un poco de pimentón y un chorro de aceite. Si has reservado unos guisantes añádeselos por encima. 
¡ Buen provecho!

FATTOUSH, ENSALADA LIBANESA DE PAN

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar Fattoush. 
TenÍa muchas ganas de preparar la ensalada clásica libanesa pero no encontraba esta especie que es imprescindible para el plato. 
Enredando en las estanterías de la carnicería árabe de mi zona la encontré ;-). 
Esta especie es conocida como SUMAC. Es una especie rojiza de matices ácidos y cítricos que sirve para aderezos de ensaladas (y pescados). 
Proviene de una planta que mide mas de metro y medio y crece en el medio oriente. Las bayas que nos da esta planta son rojas y maduran en verano. 
¿Merece la pena comprarlo? Si, sin lugar a dudas es una ensalada digna de probar.
El Fattoush es una de las ensaladas libanesa por excelencia. Se diferencia del Tabulé por cortar mas gruesamente los trozos de verdura, por llevar sumac y por añadir pan de pita o pan de casa, (puedes pedirlo así que te entenderán perfectamente) es un pan plano de 1 dedo de grosor y de forma redonda. 

INGREDIENTES
1 Pepino
1 tomate grande (si encuentras tomata mejor)
1 pimiento verde grande
1/2 pimiento rojo
1 cebolleta
1 lata de maíz en conserva natural
Sal
Especie Sumac (si no encuentras puedes usar albahaca, menta fresca y ajo en polvo)
Pan Lavash (de pita o de casa también puedes usar picatostes si no te gusta el pan árabe)
Opcionalmente se puede añadir rabanitos, aceitunas, cebolla morada, pimiento amarillo, maíz etc yo añadí maíz y 1 hoja de lechuga.

Para el aliño
Mostaza granulada
Vinagre de manzana
Aceite virgen extra
Sal
Miel

PREPARACIÓN
En un bol echamos el pepino troceado en dados no muy grandes (para que no nos repita yo suelo raspar con un tenedor a lo largo del pepino) el tomate, los pimientos y la cebolleta también en dados no muy gruesos. Reservamos.
Abrimos la lata de maíz y le quitamos todo el agua de la conserva, mezclamos con el resto de ingredientes.  
Preparamos el aliño, 1 c.c de miel, 1 c.c de mostaza granulada, 1 pizca de sal, 1 chorro de aceite y 1 de vinagre. Batimos con una varilla hasta que quede homogénea la mezcla, reservamos. 
Troceamos el pan Lavash (pan árabe) en dados, calentamos una sarten con una gota de aceite y añadimos los dados de pan, tostamos lentamente sin dejar que se tuesten demasiado. Reservamos. 
Mezclar las verduras, la vinagreta y el pan justo en el momento de comer, para que no se humedezca el pan. 
¡ Buen provecho!

PATÉ DE LENTEJAS Y NUECES

Hola sabrosuras hoy traigo un tentempié riquísimo para que pruebes y sorprendas a la familia y los amig@s.
En la alimentación vegetariana o vegana, es muy importante combinar correctamente los alimentos para evitar carencias. 
Los patés caseros son una muy buena alternativa para desayunar o como aperitivo. 
Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, pero muchas veces nos cansamos de consumirlas siempre estofadas y hacer paté es una de las mejores opciones para que no nos falte en nuestra alimentación.
Si no las has probado en paté todavía, te animo a hacerlo, queda estupendo te sorprenderá por lo riquísimo que esta. 

INGREDIENTES
1 taza de lentejas
1 taza de nueces sin cascara
1/2 manzana golden con piel
1 Hoja de laurel
2 dientes de ajo
Zumo de 1/2 limón
1 c.c de pimienta negra en polvo
1 pizca de comino (si no te gusta esta especie puedes prescindir de ella)
1 c.c de ajo en polvo (es menos fuerte que si lo echas en crudo, también al gusto) 
Tomillo fresco para la decoración
Aceite virgen extra

PREPARACIÓN
Cocinamos las lentejas con la hoja de laurel y los dos dientes de ajo enteros con piel incluida. Una vez estén las lentejas cocinadas, retiramos el agua, el ajo, el laurel y las añadimos a un vaso de batidora. 
Añadimos las nueces peladas, la media manzana con piel, el zumo del limón, la pimienta negra, el ajo en polvo, el comino y pasamos con la batidora hasta hacer una crema. 
Una  vez este lista, la echamos sobre una cazuela de barro e introducimos en la nevera media hora mínimo para que espese y este fresca.
Una vez vayamos a servir, espolvorear por encima una pizca de tomillo fresco muy picado y un chorro de aceite virgen extra. 
Acompañamos de panecillos tostados o de pan de pita, un pan tradicional árabe que va muy bien para este plato, 
¡Buen provecho!