SOPA DE ALTA MONTAÑA

Hola sabrosuras la sopa minestrone es una especialidad de la cocina Italiana. 
Una sopa elaborada con verduras que se prepara durante todo el año adaptando los ingredientes a los propios de la temporada para aprovecharlos al máximo. 
Aunque la preparación de una buena sopa requiere tiempo se trata de una receta de verduras muy completa e interesante nutricionalmente hablando y para los días fríos que se nos presentan en esta época del año, es un plato que no debe faltar en la mesa. 

INGREDIENTES
1/2 Coliflor
5 Zanahorias
3 Puerros
1 Bandeja de champis
2 Pimiento verde 
1/2 Pimiento rojo
1 Bolsa de espinacas crudas
3 Ajos
2 Hojas de Laurel
Aceite virgen extra
1 Pastilla de caldo de verduras
1 Rama de Tomillo fresco
Unas hojas de albahaca fresca
Queso parmesano (opcional) 
Pan duro
1,5L Agua
3 Huevos (puedes usar, tofu, seitan, tempeh, legumbres. fideos o arroz)

PREPARACIÓN
En una olla echamos un chorro de aceite y añadimos los 3 ajos sin piel.
Una vez tome calor el ajo añadimos las verduras previamente troceadas (el apio, los pimientos, las zanahorias, los champiñones y los puerros) y rehogamos unos minutos.  
Sacamos los arbolillos de la coliflor y los añadimos a la olla junto con las hojas de espinacas. 
Cubrimos con agua las verduras (a mi me gusta la sopa caldosa), echamos las 3 hojas de laurel, la pastilla de caldo de verduras y la rama de tomillo fresco.
Tapamos y dejamos hervir durante 15/20 minutos a fuego no muy fuerte. 
Una vez trascurrido este tiempo apagamos el fuego y dejamos reposar. 
En una cazuela con agua, hacemos los huevos escalfados envueltos en un film transparente (podemos usar una taza de molde para que nos ayude atarlos y queden en forma de nido). Dejamos unos 5 minutos en agua y retiramos del fuego.
A la hora de servir, ponemos en el fondo del plato dos rebanadas no muy gruesas (5ml) de pan duro por persona, echamos un chorro de aceite virgen extra por encima del pan, vertemos la sopa minestrone, colocamos un huevo en el centro de la sopa y espolvoreamos queso parmesano. Servir muy caliente. 
¡ Buen provecho !

PATATAS EN SALSA VERDE CON TOFU

Hola sabrosuras la receta que hoy os presento es un plato de fiesta y a la vez sencillo. Una receta fácil, casera y de lo más sabrosa perfecta para incluir en tu menú semanal.

Resultan muy ricas con mucho sabor. Un plato sencillo, humilde, pero con mucho gusto, 

La patata llegó a España a mediados del siglo XVI. Las primeras patatas en estado silvestre fueron descubiertas en la cordillera de los Andes, allí los nativos consumían el tubérculo esporádicamente. De allí llegaron y se empezaron a cultivar en Galicia. Posterior mente pasaron a Francia y a Inglaterra mas tarde a toda Europa y resto del mundo. Es uno de los alimentos que mas ha hecho por evitar las grandes hambrunas en la historia del mundo.

El cultivo de las patatas se introdujo en el Pais Vasco a últimos del siglo XVIII, su consumo se generalizo primero en Álava. Actualmente se ha construido como un ingrediente indispensable para la preparación de sopas, legumbres, verduras, acompaña a carnes, pescados y un sin fin de platos en nuestra gastronomía.

La comida de cada día en el Pais Vasco, se componía de una sopa o cocido de alubias (frijoles o caraotas en otros países) las personas de campo intercambiaban con los pescadores un celemín de patatas o alubias. 

Su valor principal en riqueza son los almidones, azúcares completos. Al ser un alimento vegetal, contienen abundantes fibras, destacando en su valor nutritivo las vitaminas y minerales. Es una fuente importante de vitamina C, y otras vitaminas del grupo B, K y A (retinol). Con un alto contenido en potasio, fósforo, calcio y yodo. 

INGREDIENTES

500 gr de Patatas (yo tiro por la tierra y uso Alavesas)

4 dientes de ajo

1 puñado de perejil fresco

250 gr de Tofu

100 ml de aceite de oliva virgen extra

1 tazón de guisantes (puedes usar congelados)

1 l de caldo de verduras 

Sal

PREPARACIÓN

Pelamos los ajos y los picamos muy finos. 

Pelamos y cortamos las patatas en rodajas de unos cinco milímetros de grosor. Reservamos. 

En una cazuela, ponemos a calentar aceite y añadimos los ajos. Antes de que empiece a coger calor, agregamos las patatas y rehogamos. Añadimos el caldo de verduras y lo dejamos hervir. Cuando este la patata hecha, añadimos los guisantes, los trozos laminados de tofu, el perejil troceado muy fino. Dejamos que de un hervor y tapamos para que aporte color el perejil y ponemos a punto de sal. Dejamos reposar unos 5 minutos antes de servir. 

¡ Buen provecho !

ENSALADA DE GARBANZOS CON NARANJA

Hola sabrosuras últimamente no he tenido mucho tiempo para dedicarle a la cocina y estoy acudiendo a recetas fáciles, económicas, sencillas y rápidas pero no por ello menos nutritivas con un resultado estupendo. 

INGREDIENTES
150 gr de garbanzos cocidos
1 tomate 
50 gr de cebolleta 
2 naranjas
1 diente de ajo
30 ml de aceite virgen extra 
10 ml de vinagre balsámico
Sal

PREPARACIÓN
Lavamos y troceamos el tomate y una de las naranjas sin la piel blanca. Cortamos en dados no muy grandes junto con la cebolla. Agregamos a un bol con la mitad del aceite, el vinagre y una pizca de sal y reservamos unos 30 minutos en maceración. 
Escurrimos los garbanzos y aliñamos con un diente de ajo cortado en trocitos muy pequeños, el resto del aceite y la sal. Añadimos el aliño reservado de tomate, naranjas y cebolla.
Batimos los jugos del aliño con una varilla hasta espesar la salsa. A mi me gusta darle un golpe de calor para ayudar en la reducción y así se quede caramelizada. 
¡ Buen provecho !

ARROZ CON ALCACHOFAS

Hola sabrosuras hoy os presento una receta fácil y deliciosa. No tiene ninguna complicación y puedes usar alcachofas de bote, te quedará también sabroso. 

BENEFICIOS DE LAS ALCACHOFAS

Son nativas de las zonas mediterráneas. De las alcachofas no se come todo, la mayor parte se desperdicia, solo es comestible la interior una vez le hemos retirado las hojas duras y hemos llegado al corazón. 

La temporada de la alcachofa va de septiembre a mayo, así que es fácil encontrar alcachofa fresca todo el año.

Son fuente de antioxidantes unos compuestos que ayudan a nuestro sistema inmunologico. 

Aportan pocas calorías tan solo 47 cada 100 gramos. 
Tiene vitamina A y C y también hierro. 

Entre los antioxidantes de las alcachofas destacan la cinarina y la silimarina que contribuyen al buen funcionamiento del hígado, facilitando la eliminación de toxinas. 

INGREDIENTES

• 250 gr de Arroz
• 100 gr de Alcachofas frescas o de bote 
• 1 Calabacín
• 1 Cebolla Morada
• 1 Pimiento Rojo
• 1 Diente de ajo
• 600 ml Caldo de Verduras
• 20 ml Aceite Virgen Extra
• Sal

PREPARACIÓN

 Cortamos el calabacín, la cebolla, el ajo y el pimiento en cuadraditos.  Calentamos aceite en una cazuela y sofreímos la cebolla a fuego lento durante 5 minutos. Añadimos el resto de verduras y dejamos que se doren. Ponemos a punto de sal. Agregamos el arroz junto con las verduras. 

Cubrimos con el caldo, añadimos los corazones de alcachofas y dejamos cocer a fuego suave durante unos 18 minutos. Retiramos del fuego y dejamos que repose unos 5 minutos, Servir caliente. 

     ¡ Buen provecho!

CARDO CON SALSA DE ALMENDRAS

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una verdura de hoja verde de temporada de otoño e invierno. Destaca por sus bondades y debemos incluirla en nuestra dieta ya que nuestra salud nos lo agradecerá. 

PROPIEDADES
El 94% del cardo es agua. Tiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteína vegetal y casi un contenido nulo en grasas. El aporte de fibra es considerable. 
Contiene minerales como el potasio, el calcio, sodio, fósforo, hierro y selenio. De las vitaminas mas destacadas tiene la C, la B3, B2 y la B1.
Aporta 20 calorías por cada 100 gramos, una ventaja para las personas que quieren perder peso.
Muy saludable en especial para las personas con diabetes debido a su contenido en insulina.
El cardo es muy parecido nutricionalmente a la alcachofa y ambos cuidan de nuestro hígado. 
Nos ayuda a ir regularmente al baño y prevenir el estreñimiento y otras enfermedades de intestino grueso como el cáncer de colón o diverticulosis. 

INGREDIENTES
400 g de Cardo
50 g de tempeh
1/2 manzana golden
40 g de cebolla morada
1 diente de ajo
10 g de harina 
10 g de mantequilla 
400 ml de bebida de soja 
30 g de aceite de oliva
60 g de almendras tostadas (lo ideal es sin cascara y sin tostar) 
Pimienta blanca y negra
Sal
Sésamo

PREPARACIÓN
Podemos usar un  bote de conservas si estamos fuera de temporada. 
Para la salsa:
Hacemos un sofrito con la cebolla y una cucharada de mantequilla. Agregamos las almendras y la harina. Rehogamos y poco a poco vamos agregando la bebida de soja, dando vueltas hasta que se forme una bechamel no muy espesa. (Al usar almendras tostadas a mi la salsa me ha quedado oscura). Ponemos a punto de sal y pimienta.
Salteamos el cardo con aceite y añadimos el tempeh y el ajo picado fino. Salteamos unos minutos y emplatamos en una fuente alargada. Vertemos la bechamel por encima, y decoramos con unos trocitos de manzana golden sin piel. 
¡Buen provecho! 

ENSALADA DE TOMATE Y CALABACIN

Hola sabrosuras con estos calores que estamos teniendo en mi tierra, lo que me apetece comer son ensaladas bien fresquitas, y esta que os presento hoy se ha convertido este verano en mi entrante favorito ;-). Espero que te guste.

INGREDIENTES 
2 Tomates de ensalada
1 Calabacín
1 Pimiento verde grande
1/4 Pimiento rojo
2 Dientes de ajo
1/2 Cebolleta
Aceite virgen extra
Sal 
Pimienta
Perejil
Comino 

PREPARACIÓN
Troceamos el calabacín en rodajas muy finas y cocinamos al vapor 5 minutos. Escurrimos y reservamos para que se enfrié.
Mientras con la ayuda de un robot de cocina picamos los pimientos, la cebolla, los ajos y añadimos a un bol junto con la sal y el aceite, dejamos la vinagreta en la nevera hasta el momento de servir.
Troceamos los tomates en rodajas muy finas y emplatamos junto con el calabacín. 
Servir la vinagreta por encima y lista. 
¡ Buen provecho! 

PLATO COMBINADO SALUDABLE Y EQUILIBRADO (I)

Hola sabrosuras os propongo un plato fácil y rápido para hacer que vuestras comidas sean lo más equilibradas posible. Porque comer un plato único no significa no nutrirse adecuadamente. Al contrario, es una opción muy saludable.

Se trata de elaborar platos que contengan los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en las comidas: Verduras, ricos en hidratos de carbono y proteína. 

Tenemos que dividir en tres partes iguales y colocar en cada una de ellas los grupos de alimentos, un tercio del plato para las verduras, un tercio del plato para los hidratos de carbono y un último tercio para la proteína.
Nuestra imaginación será la que nos permita obtener una gran variedad de platos bien sabrosos y por supuesto saludables y apetecibles para toda la familia. 

¿QUE ALIMENTOS DEBEN FORMAR PARTE EN CADA GRUPO?
Verduras: Lechuga, escarola, tomate, pepino, espárragos, cebolla, calabacín, espinacas, acelgas, col, coliflor, brócoli, calabaza, zanahoria, etc
Hidratos de carbono: Pan, pasta, patata, boniato, arroz, cuscus, quinoa, cebada, avena, centeno, judías verdes, legumbres, habas, dátiles, pasas, ciruelas, castañas, maíz,  etc
Proteínas: Legumbres, proteínas vegetales, huevos, algas, semillas de chia, frutos secos, etc

Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, por eso están en ambas categorías.
Combinando legumbres y cereales obtenemos un plato de alta calidad.  
Es una manera muy cómoda de comer. Evitaras estar sirviendo y levantándote a cada cambio de plato y disfrutarás mucho mas de la sobremesa con familia o amigos. 

PLATO COMBINADO Nº1
1 Aguacate maduro
1 Taza de guisantes
1 Tomate de ensalada
1/2 zanahoria
1 hoja de lechuga 
2 Barritas de soja 
Sésamo
Semillas de amapola
Limón
Fruta de temporada: Albaricoques

Limpiamos la lechuga y picamos en juliana. Troceamos en dados el tomate, el aguacate y las barritas de soja. 
Cocemos en agua con sal los guisantes 5 minutos y una vez cocidos retiramos el agua. 
Rallamos la zanahoria a nuestro gusto. Preparamos el plato colocando los ingredientes por tercios y espolvoreamos semillas de sésamo y de semillas de amapola. 
Exprimir el zumo del limón justo en el momento de comer. 
Espero que lo disfrutéis. 
¡ Buen provecho!

ENSALADA DE LENTEJAS

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una ensalada de lentejas con verduras. 
Es importante incluir las legumbres en nuestra dieta y en los meses de calor las ensaladas son la mejor opción. 
Esta receta es una excelente comida para prepararla desde un día antes, es mucho más sabrosa.
Las ensaladas de legumbres son muy fáciles de preparar, muy rápidas y se les puede echar cualquier ingrediente que tengamos en la nevera. 
Esta ensalada de lentejas está riquísima, la he hecho con ingredientes que todos tenemos en casa, así os podrá sacar de un apuro si queréis comer un plato saludable y que este listo en poco tiempo. 
Si utilizas lentejas de bote, te recomiendo lavarlas bien. 
Lo ideal es cocinar nuestras propias legumbres, aunque las conservas nos pueden sacar de un apuro si no tenemos tiempo de prepararlas o nos viene invitados y se nos antoja esta ensalada. 

INGREDIENTES
2 tazas de lentejas
1 gr de cebolla morada mediana
1 puerro
3 zanahorias medianas
1 cebolleta
2 pimiento verde mediano
1/4 de pimiento rojo ó 50 gr de pimiento del piquillo de bote
2 huevos
2 hojas de laurel
2 dientes de ajo
Aceite virgen extra
Vinagre de manzana
Sal

PREPARACIÓN
Limpiamos las legumbres, las pasamos por agua y las cocinamos con los ajos y las hojas de laurel, salamos al gusto. 
Ponemos un poco de agua en una cacerola y cocemos la cebolla morada, el puerro y las zanahorias cortadas en trozos. Tambien cocemos por otro lado los 2 huevos con un chorro de limón para que no se nos rompa la cáscara y dejamos en fría con agua fría. 
Picamos muy fino la cebolleta, el pimiento verde, los piquillos y los huevos. (A mi me gustan trozos generosos). 
Hacemos la vinagreta con el aceite, la vinagre y la sal y batimos con una varilla de cocina, añadimos las verduras troceadas y dejamos enfriar en la nevera. 
Una vez las verduras de la cocción se hayan enfriado, las mezclamos con las lentejas. Y reservamos en la nevera. En el momento antes de servir, mezclamos la vinagreta con la ensaladera de lentejas puerro, zanahoria y cebolla y servimos en una fuente. 
¡Buen provecho! 

QUINOA CON PUERRO Y CALABACÍN

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una receta elaborada con un ingrediente estrella como es la quinoa, uno de los alimentos más sanos que existen. 
Y es que la quinoa nos aporta la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos y además contiene un buen porcentaje de grasas insaturadas y proteínas. 
Estas últimas tienen todos los aminoácidos esenciales y además los posee de tal forma que son fácilmente digeribles por lo que el cuerpo los aprovecha mejor. 
Pero eso no es todo, al consumir quinoa, aportamos al organismo una rápida sensación de saciedad por lo que es perfecta para ayudar a las personas que quieren bajar de peso. 
La combinación de quinoa puerro y calabacín es perfecta, aquí le da un sabor familiar a cereal que a veces se asocia a sabores exóticos. 

INGREDIENTES
250 gr de quinoa
100 gr de puerro
200 gr de calabacín
50 gr de cebolla morada
1 diente de ajo
30 ml de aceite virgen extra
Sal 
Cebollino picado

PREPARACIÓN
Pelamos, limpiamos y cortamos la cebolla, el calabacín, el puerro y el ajo en trozos pequeños. En una sartén, salteamos las verduras en un chorro de aceite y las cocinamos a fuego alto. De esta manera, se dorara la superficie y su interior quedara al dente. Añadimos sal y reservamos. 
En una cazuela, rehogamos la quinoa con una cucharada de aceite y la cubrimos de agua (el doble de su volumen). Ponemos a punto de sal, tapamos y subimos el fuego. Cuando rompa a hervir bajamos al mínimo y dejamos que la quinoa se cocine hasta consumirse todo el liquido (tardará unos 10/15 minutos)
Cuando la quinoa se haya cocinado, la mezclamos con las verduras salteadas y presentamos en una fuente amplia adornando con el cebollino picado. 
¡Buen provecho!

SOPA FRÍA DE PEPINO

Hola sabrosuras en estos días de calor no puede faltar en tu nevera una sopa fría. Desde hace varios años siempre tengo en los meses de calor en la nevera preparada una sopa fría y me encantan. Cuando la canícula aprieta tanto que no tienes ganas ni de comer, un gazpacho, una vichyssoise ligerita o una crema de pepino son muy apetecibles en estas fechas. 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL PEPINO
Los pepinos son una de esas verduras que tienen al agua como elemento crucial en su composición. Por esa misma razón puede decirse que son un vegetal con escasas calorías, pocos hidratos de carbono, pero con muchos aportes vitamínicos y de minerales.
Es una hortaliza bastante interesante, para todo aquel que lo consume. Esto se debe a que tiene una variada serie de propiedades, que le pueden sentar bien a cualquiera. Para empezar, es un interesante instrumento de hidratación, ya que su mayor composición es liquida. Tiene escasos hidratos de carbono y también, poco aporte calórico. 

• Al tratarse de un vegetal con mucho contenido de agua y también de otras sustancias que estimulan la diuresis, es muy bueno para aquellos que sufren de retención de líquidos. 
• Uno de  los beneficios del pepino más destacado es su buen aporte de vitaminas. Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y también la E. A su vez tiene folatos y también betacarotenos, sobre todo en su cáscara. Dentro del apartado mineral, que no es tan importante como en otras verduras, el pepino aporta fósforo, magnesio, potasio (el más abundante) y hierro, entre otros. 
• Tiene poquísimas calorías, es saciante, aporta fibra, es diurético... Tampoco aporta cantidades significantes de carbohidratos ni de grasa. Son muchísimas las razones por las cuales puedes comer todo el pepino que quieras, que esto no afectará negativamente a tu dieta de ninguna forma. 
• Genial por su aporte de minerales, pero también por su ayuda para desinflamar y eliminar líquidos. Es considerado como un buen aliado para combatir los problemas de presión arterial. 
• No sólo no tienen grasas y estimula la eliminación de los lipidos y líquidos, sino que también aportan buenas cantidades de fibras y desintoxican el organismo. SI rotundo al pepino si sufres de colesterol alto. 

INGREDIENTES

• 600 gr de pepino
• 150 ml de bebida de soja 
• 1 yogur de soja 
• 250 ml de caldo de verduras
• 2 quesitos
• 1 diente de ajo
• 20 ml de vinagre de manzana
• Pimienta blanca
• Sal
• Cebollino, perejil o menta

PREPARACIÓN

Pelamos los pepinos con ayuda de un tenedor rayamos todo el pepino de arriba abajo (desde muy niña en mi casa lo he visto hacer para que el pepino no repita y la verdad que a mi siempre me ha funcionado mas sabe un sabio por viejo que por sabio). 

Troceamos el pepino en rodajas muy finas, añadimos sal y lo dejamos reposar al rededor de una hora.

Picamos el ajo muy fino, lo añadimos a un vaso de batidora junto con el pepino y pasamos todo por la batidora. 

Agregamos la leche, los dos quesitos, el yogurt, el vinagre, las hojas de menta, sazonamos de nuevo y añadimos pimienta y pasamos de nuevo todo por la batidora. Incorporamos ala mezcla el caldo de verduras, hasta que adquiera la consistencia deseada. 

Dejamos enfriar en la nevera unas 4h antes de consumirlo. A la hora de servir picamos cebollino, perejil o menta para la decoración del plato. 

¡Buen provecho!