ENSALADA DE GARBANZOS CON NARANJA

Hola sabrosuras últimamente no he tenido mucho tiempo para dedicarle a la cocina y estoy acudiendo a recetas fáciles, económicas, sencillas y rápidas pero no por ello menos nutritivas con un resultado estupendo. 

INGREDIENTES
150 gr de garbanzos cocidos
1 tomate 
50 gr de cebolleta 
2 naranjas
1 diente de ajo
30 ml de aceite virgen extra 
10 ml de vinagre balsámico
Sal

PREPARACIÓN
Lavamos y troceamos el tomate y una de las naranjas sin la piel blanca. Cortamos en dados no muy grandes junto con la cebolla. Agregamos a un bol con la mitad del aceite, el vinagre y una pizca de sal y reservamos unos 30 minutos en maceración. 
Escurrimos los garbanzos y aliñamos con un diente de ajo cortado en trocitos muy pequeños, el resto del aceite y la sal. Añadimos el aliño reservado de tomate, naranjas y cebolla.
Batimos los jugos del aliño con una varilla hasta espesar la salsa. A mi me gusta darle un golpe de calor para ayudar en la reducción y así se quede caramelizada. 
¡ Buen provecho !

ARROZ CON ALCACHOFAS

Hola sabrosuras hoy os presento una receta fácil y deliciosa. No tiene ninguna complicación y puedes usar alcachofas de bote, te quedará también sabroso. 

BENEFICIOS DE LAS ALCACHOFAS

Son nativas de las zonas mediterráneas. De las alcachofas no se come todo, la mayor parte se desperdicia, solo es comestible la interior una vez le hemos retirado las hojas duras y hemos llegado al corazón. 

La temporada de la alcachofa va de septiembre a mayo, así que es fácil encontrar alcachofa fresca todo el año.

Son fuente de antioxidantes unos compuestos que ayudan a nuestro sistema inmunologico. 

Aportan pocas calorías tan solo 47 cada 100 gramos. 
Tiene vitamina A y C y también hierro. 

Entre los antioxidantes de las alcachofas destacan la cinarina y la silimarina que contribuyen al buen funcionamiento del hígado, facilitando la eliminación de toxinas. 

INGREDIENTES

• 250 gr de Arroz
• 100 gr de Alcachofas frescas o de bote 
• 1 Calabacín
• 1 Cebolla Morada
• 1 Pimiento Rojo
• 1 Diente de ajo
• 600 ml Caldo de Verduras
• 20 ml Aceite Virgen Extra
• Sal

PREPARACIÓN

 Cortamos el calabacín, la cebolla, el ajo y el pimiento en cuadraditos.  Calentamos aceite en una cazuela y sofreímos la cebolla a fuego lento durante 5 minutos. Añadimos el resto de verduras y dejamos que se doren. Ponemos a punto de sal. Agregamos el arroz junto con las verduras. 

Cubrimos con el caldo, añadimos los corazones de alcachofas y dejamos cocer a fuego suave durante unos 18 minutos. Retiramos del fuego y dejamos que repose unos 5 minutos, Servir caliente. 

     ¡ Buen provecho!

CARDO CON SALSA DE ALMENDRAS

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una verdura de hoja verde de temporada de otoño e invierno. Destaca por sus bondades y debemos incluirla en nuestra dieta ya que nuestra salud nos lo agradecerá. 

PROPIEDADES
El 94% del cardo es agua. Tiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteína vegetal y casi un contenido nulo en grasas. El aporte de fibra es considerable. 
Contiene minerales como el potasio, el calcio, sodio, fósforo, hierro y selenio. De las vitaminas mas destacadas tiene la C, la B3, B2 y la B1.
Aporta 20 calorías por cada 100 gramos, una ventaja para las personas que quieren perder peso.
Muy saludable en especial para las personas con diabetes debido a su contenido en insulina.
El cardo es muy parecido nutricionalmente a la alcachofa y ambos cuidan de nuestro hígado. 
Nos ayuda a ir regularmente al baño y prevenir el estreñimiento y otras enfermedades de intestino grueso como el cáncer de colón o diverticulosis. 

INGREDIENTES
400 g de Cardo
50 g de tempeh
1/2 manzana golden
40 g de cebolla morada
1 diente de ajo
10 g de harina 
10 g de mantequilla 
400 ml de bebida de soja 
30 g de aceite de oliva
60 g de almendras tostadas (lo ideal es sin cascara y sin tostar) 
Pimienta blanca y negra
Sal
Sésamo

PREPARACIÓN
Podemos usar un  bote de conservas si estamos fuera de temporada. 
Para la salsa:
Hacemos un sofrito con la cebolla y una cucharada de mantequilla. Agregamos las almendras y la harina. Rehogamos y poco a poco vamos agregando la bebida de soja, dando vueltas hasta que se forme una bechamel no muy espesa. (Al usar almendras tostadas a mi la salsa me ha quedado oscura). Ponemos a punto de sal y pimienta.
Salteamos el cardo con aceite y añadimos el tempeh y el ajo picado fino. Salteamos unos minutos y emplatamos en una fuente alargada. Vertemos la bechamel por encima, y decoramos con unos trocitos de manzana golden sin piel. 
¡Buen provecho! 

ENSALADA DE TOMATE Y CALABACIN

Hola sabrosuras con estos calores que estamos teniendo en mi tierra, lo que me apetece comer son ensaladas bien fresquitas, y esta que os presento hoy se ha convertido este verano en mi entrante favorito ;-). Espero que te guste.

INGREDIENTES 
2 Tomates de ensalada
1 Calabacín
1 Pimiento verde grande
1/4 Pimiento rojo
2 Dientes de ajo
1/2 Cebolleta
Aceite virgen extra
Sal 
Pimienta
Perejil
Comino 

PREPARACIÓN
Troceamos el calabacín en rodajas muy finas y cocinamos al vapor 5 minutos. Escurrimos y reservamos para que se enfrié.
Mientras con la ayuda de un robot de cocina picamos los pimientos, la cebolla, los ajos y añadimos a un bol junto con la sal y el aceite, dejamos la vinagreta en la nevera hasta el momento de servir.
Troceamos los tomates en rodajas muy finas y emplatamos junto con el calabacín. 
Servir la vinagreta por encima y lista. 
¡ Buen provecho! 

PLATO COMBINADO SALUDABLE Y EQUILIBRADO (I)

Hola sabrosuras os propongo un plato fácil y rápido para hacer que vuestras comidas sean lo más equilibradas posible. Porque comer un plato único no significa no nutrirse adecuadamente. Al contrario, es una opción muy saludable.

Se trata de elaborar platos que contengan los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en las comidas: Verduras, ricos en hidratos de carbono y proteína. 

Tenemos que dividir en tres partes iguales y colocar en cada una de ellas los grupos de alimentos, un tercio del plato para las verduras, un tercio del plato para los hidratos de carbono y un último tercio para la proteína.
Nuestra imaginación será la que nos permita obtener una gran variedad de platos bien sabrosos y por supuesto saludables y apetecibles para toda la familia. 

¿QUE ALIMENTOS DEBEN FORMAR PARTE EN CADA GRUPO?
Verduras: Lechuga, escarola, tomate, pepino, espárragos, cebolla, calabacín, espinacas, acelgas, col, coliflor, brócoli, calabaza, zanahoria, etc
Hidratos de carbono: Pan, pasta, patata, boniato, arroz, cuscus, quinoa, cebada, avena, centeno, judías verdes, legumbres, habas, dátiles, pasas, ciruelas, castañas, maíz,  etc
Proteínas: Legumbres, proteínas vegetales, huevos, algas, semillas de chia, frutos secos, etc

Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, por eso están en ambas categorías.
Combinando legumbres y cereales obtenemos un plato de alta calidad.  
Es una manera muy cómoda de comer. Evitaras estar sirviendo y levantándote a cada cambio de plato y disfrutarás mucho mas de la sobremesa con familia o amigos. 

PLATO COMBINADO Nº1
1 Aguacate maduro
1 Taza de guisantes
1 Tomate de ensalada
1/2 zanahoria
1 hoja de lechuga 
2 Barritas de soja 
Sésamo
Semillas de amapola
Limón
Fruta de temporada: Albaricoques

Limpiamos la lechuga y picamos en juliana. Troceamos en dados el tomate, el aguacate y las barritas de soja. 
Cocemos en agua con sal los guisantes 5 minutos y una vez cocidos retiramos el agua. 
Rallamos la zanahoria a nuestro gusto. Preparamos el plato colocando los ingredientes por tercios y espolvoreamos semillas de sésamo y de semillas de amapola. 
Exprimir el zumo del limón justo en el momento de comer. 
Espero que lo disfrutéis. 
¡ Buen provecho!

ENSALADA DE LENTEJAS

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una ensalada de lentejas con verduras. 
Es importante incluir las legumbres en nuestra dieta y en los meses de calor las ensaladas son la mejor opción. 
Esta receta es una excelente comida para prepararla desde un día antes, es mucho más sabrosa.
Las ensaladas de legumbres son muy fáciles de preparar, muy rápidas y se les puede echar cualquier ingrediente que tengamos en la nevera. 
Esta ensalada de lentejas está riquísima, la he hecho con ingredientes que todos tenemos en casa, así os podrá sacar de un apuro si queréis comer un plato saludable y que este listo en poco tiempo. 
Si utilizas lentejas de bote, te recomiendo lavarlas bien. 
Lo ideal es cocinar nuestras propias legumbres, aunque las conservas nos pueden sacar de un apuro si no tenemos tiempo de prepararlas o nos viene invitados y se nos antoja esta ensalada. 

INGREDIENTES
2 tazas de lentejas
1 gr de cebolla morada mediana
1 puerro
3 zanahorias medianas
1 cebolleta
2 pimiento verde mediano
1/4 de pimiento rojo ó 50 gr de pimiento del piquillo de bote
2 huevos
2 hojas de laurel
2 dientes de ajo
Aceite virgen extra
Vinagre de manzana
Sal

PREPARACIÓN
Limpiamos las legumbres, las pasamos por agua y las cocinamos con los ajos y las hojas de laurel, salamos al gusto. 
Ponemos un poco de agua en una cacerola y cocemos la cebolla morada, el puerro y las zanahorias cortadas en trozos. Tambien cocemos por otro lado los 2 huevos con un chorro de limón para que no se nos rompa la cáscara y dejamos en fría con agua fría. 
Picamos muy fino la cebolleta, el pimiento verde, los piquillos y los huevos. (A mi me gustan trozos generosos). 
Hacemos la vinagreta con el aceite, la vinagre y la sal y batimos con una varilla de cocina, añadimos las verduras troceadas y dejamos enfriar en la nevera. 
Una vez las verduras de la cocción se hayan enfriado, las mezclamos con las lentejas. Y reservamos en la nevera. En el momento antes de servir, mezclamos la vinagreta con la ensaladera de lentejas puerro, zanahoria y cebolla y servimos en una fuente. 
¡Buen provecho! 

QUINOA CON PUERRO Y CALABACÍN

Hola sabrosuras hoy vamos a preparar una receta elaborada con un ingrediente estrella como es la quinoa, uno de los alimentos más sanos que existen. 
Y es que la quinoa nos aporta la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos y además contiene un buen porcentaje de grasas insaturadas y proteínas. 
Estas últimas tienen todos los aminoácidos esenciales y además los posee de tal forma que son fácilmente digeribles por lo que el cuerpo los aprovecha mejor. 
Pero eso no es todo, al consumir quinoa, aportamos al organismo una rápida sensación de saciedad por lo que es perfecta para ayudar a las personas que quieren bajar de peso. 
La combinación de quinoa puerro y calabacín es perfecta, aquí le da un sabor familiar a cereal que a veces se asocia a sabores exóticos. 

INGREDIENTES
250 gr de quinoa
100 gr de puerro
200 gr de calabacín
50 gr de cebolla morada
1 diente de ajo
30 ml de aceite virgen extra
Sal 
Cebollino picado

PREPARACIÓN
Pelamos, limpiamos y cortamos la cebolla, el calabacín, el puerro y el ajo en trozos pequeños. En una sartén, salteamos las verduras en un chorro de aceite y las cocinamos a fuego alto. De esta manera, se dorara la superficie y su interior quedara al dente. Añadimos sal y reservamos. 
En una cazuela, rehogamos la quinoa con una cucharada de aceite y la cubrimos de agua (el doble de su volumen). Ponemos a punto de sal, tapamos y subimos el fuego. Cuando rompa a hervir bajamos al mínimo y dejamos que la quinoa se cocine hasta consumirse todo el liquido (tardará unos 10/15 minutos)
Cuando la quinoa se haya cocinado, la mezclamos con las verduras salteadas y presentamos en una fuente amplia adornando con el cebollino picado. 
¡Buen provecho!

SOPA FRÍA DE PEPINO

Hola sabrosuras en estos días de calor no puede faltar en tu nevera una sopa fría. Desde hace varios años siempre tengo en los meses de calor en la nevera preparada una sopa fría y me encantan. Cuando la canícula aprieta tanto que no tienes ganas ni de comer, un gazpacho, una vichyssoise ligerita o una crema de pepino son muy apetecibles en estas fechas. 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL PEPINO
Los pepinos son una de esas verduras que tienen al agua como elemento crucial en su composición. Por esa misma razón puede decirse que son un vegetal con escasas calorías, pocos hidratos de carbono, pero con muchos aportes vitamínicos y de minerales.
Es una hortaliza bastante interesante, para todo aquel que lo consume. Esto se debe a que tiene una variada serie de propiedades, que le pueden sentar bien a cualquiera. Para empezar, es un interesante instrumento de hidratación, ya que su mayor composición es liquida. Tiene escasos hidratos de carbono y también, poco aporte calórico. 

• Al tratarse de un vegetal con mucho contenido de agua y también de otras sustancias que estimulan la diuresis, es muy bueno para aquellos que sufren de retención de líquidos. 
• Uno de  los beneficios del pepino más destacado es su buen aporte de vitaminas. Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y también la E. A su vez tiene folatos y también betacarotenos, sobre todo en su cáscara. Dentro del apartado mineral, que no es tan importante como en otras verduras, el pepino aporta fósforo, magnesio, potasio (el más abundante) y hierro, entre otros. 
• Tiene poquísimas calorías, es saciante, aporta fibra, es diurético... Tampoco aporta cantidades significantes de carbohidratos ni de grasa. Son muchísimas las razones por las cuales puedes comer todo el pepino que quieras, que esto no afectará negativamente a tu dieta de ninguna forma. 
• Genial por su aporte de minerales, pero también por su ayuda para desinflamar y eliminar líquidos. Es considerado como un buen aliado para combatir los problemas de presión arterial. 
• No sólo no tienen grasas y estimula la eliminación de los lipidos y líquidos, sino que también aportan buenas cantidades de fibras y desintoxican el organismo. SI rotundo al pepino si sufres de colesterol alto. 

INGREDIENTES

• 600 gr de pepino
• 150 ml de bebida de soja 
• 1 yogur de soja 
• 250 ml de caldo de verduras
• 2 quesitos
• 1 diente de ajo
• 20 ml de vinagre de manzana
• Pimienta blanca
• Sal
• Cebollino, perejil o menta

PREPARACIÓN

Pelamos los pepinos con ayuda de un tenedor rayamos todo el pepino de arriba abajo (desde muy niña en mi casa lo he visto hacer para que el pepino no repita y la verdad que a mi siempre me ha funcionado mas sabe un sabio por viejo que por sabio). 

Troceamos el pepino en rodajas muy finas, añadimos sal y lo dejamos reposar al rededor de una hora.

Picamos el ajo muy fino, lo añadimos a un vaso de batidora junto con el pepino y pasamos todo por la batidora. 

Agregamos la leche, los dos quesitos, el yogurt, el vinagre, las hojas de menta, sazonamos de nuevo y añadimos pimienta y pasamos de nuevo todo por la batidora. Incorporamos ala mezcla el caldo de verduras, hasta que adquiera la consistencia deseada. 

Dejamos enfriar en la nevera unas 4h antes de consumirlo. A la hora de servir picamos cebollino, perejil o menta para la decoración del plato. 

¡Buen provecho!

QUINOA CON VERDURAS Y AZAFRÁN

Hola sabrosuras hoy vamos a comer un super alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando. 

PROPIEDADES DE LA QUINOA
No es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por so la llaman también Pseudocereal.
Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 de grasas en igual cantidad de alimento. 
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. 
Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos. 
Asimismo, debemos destacar su alto aporte en fibra, siendo en su mayoría de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas. 
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante. 
La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celiacas, ya que no contiene gluten. 
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo indice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas diabéticas o que desean adelgazar comiendo sano. 
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo. 
La quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido en fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para los deportistas puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas. 
Como veis es de mucha utilidad y puede ofrecernos muchos beneficios a nuestra salud.

INGREDIENTES 
1 vaso de quinoa 
1 puñado de bainas
2 ajos
1/2 cebolla
1 vasito de guisantes
2 zanahorias
1 huevo 
6 alcachofas en conserva
Laurel
Sal
Azafrán
Aceite virgen extra
Zumo de medio limón

PREPARACIÓN
En una paellera añadimos un chorro de aceite y pochamos la cebolla y el ajo, añadimos el resto de las verduras en trozos no muy grandes y rehogamos unos  minutos. Añadimos el azafrán, la sal y el laurel y dejamos a fuego lento pocharse unos 3 minutos más. Mientras lavamos la quinoa hasta que el agua salga bien limpia y la introducimos en la paellera, rehogamos todos los ingredientes y añadimos 2 vasos de agua. dejamos que rompa el hervor y una vez comience bajamos le fuego y tapamos, dejamos cocinarse unos 20 minutos, comprobando cada cierto tiempo que no se nos esta quedando demasiado seco, si fuera necesario añadir algo mas de agua y tapar. Una vez pase este tiempo, apagar el fuego y dejar los últimos 5 minutos de reposos tapado. 
Cocemos en agua con sal el huevo. Enfriamos una vez este listo con agua bien fría.
Servimos la quinoa y decoramos con el huevo. Exprimimos el zumo del medio limón por encima y listo para comer. 
¡ buen provecho! 

TAJIN DE PASTA CON ZANAHORIA Y ENSALADA

Hola sabrosuras por fin han llegado los días calurosos a mi ciudad y lo que realmente apetece comer son platos bien fresquitos que nos ayuden a llevar este calor infernal que hace, lo siento pero prefiero mil veces el fresco que estos calores, ya sabéis el dicho "para el gusto los colores" ;-).
Hoy he preparado un plato ummmmm rico rico y con fundamento ;-). 
Pasta con aires picantes y de acompañante una ensalada bien fresquita. 
Ponte el delantal que comenzamos.
¿Conoces las propiedades de la zanahoria?¿Te gustaría saber cuales son?
 Atent@s al "Sabroso consejo"

Propiedades de la zanahoria

• La zanahoria es un vegetal con cualidades beneficiosas para la salud y para la estética. Por eso se utiliza hace muchos años como medicina, y también como bálsamo de belleza en muchos preparados.
• Los pacientes que han sido operados o tienen alguna enfermedad deben consumir zanahorias. Esta hortaliza tiene propiedades mineralizantes y vitaminizantes. Es perfecta para mejorar la salud de personas extremadamente cansadas y, además, relaja los nervios y la ansiedad. De hecho se ha comprobado que es beneficiosa para la depresión cuando hay una pérdida de ganas de comer. 
• Reduce las posibilidades de padecer estreñimiento ocasional por cambios de estación o de hábitos, por ejemplo durante las vacaciones. Ayuda también a tratar los cólicos abdominales y dolores estomacales. 
• Hay estudios que confirman que cuando las mujeres consumen zanahorias se reducen las irregularidades en el ciclo menstrual. 
• Es una hortaliza rica en vitamina A, que ayuda a broncear la piel de manera equilibrada y a reducir la probabilidad de quemaduras. Por ello muchas personas aumentamos el consumo en verano.

INGREDIENTES

2 Puñados de macarrones

3 Ajos

6 Zanahorias

1 Guindilla de cayena

Unas hojas de Lechuga 

1 c.c de levadura de cerveza

1 c.c de sésamo 

1 c.c de semillas de amapola

1 c.c de orégano 

1/2 Pepino

1/2 Tomate

1/2 Manzana golden

Sal

Pimienta negra

Orégano

Aceite virgen extra

Vinagre de manzana

PREPARACIÓN

Cocer la pasta como indica el fabricante. Reservar.

En un tajín echar una base de aceite, 1 guindilla en aros troceada y las zanahorias en trozos no muy grandes. Añadir sal, pimienta, el orégano y dejar cocinar al vapor unos 10 minutos. Una vez este la pasta cocida añadir al tajín y mezclar los ingredientes. Tapar u reservar.

Picar los ajos finamente y dorarlos en un poco de aceite, mezclamos con la pasta reservada en el tajín. 

Limpiamos la lechuga y una vez escurrida preparamos una cama en un plato de lechuga, tomate, manzana y pepino. Espolvoreamos por encima sésamo, levadura de cerveza, semillas de amapola y añadimos un chorro de aceite virgen extra y un chorro de vinagre de manzana.

¡Buen provecho!